การสร้างนิสัยและการคงพฤติกรรม

การสร้างนิสัยคือกระบวนการที่พฤติกรรมหนึ่ง ๆ ผ่านการทำซ้ำในบริบทที่สอดคล้องกัน กลายเป็นสิ่งที่ถูกกระตุ้นโดยอัตโนมัติจากสัญญาณในบริบทนั้น และต้องการการตัดสินใจหรือแรงจูงใจที่ลดลงในการปฏิบัติ เนื่องจากพฤติกรรมที่อาศัยนิสัยช่วยลดความจำเป็นในการใช้เจตจำนงอย่างต่อเนื่อง การสร้างนิสัยจึงเป็นคำอธิบายหลักว่าพฤติกรรมสุขภาพที่เปลี่ยนแปลงไปสามารถคงอยู่ได้อย่างไรในระยะยาว

Definition

นิสัยคือแนวโน้มพฤติกรรมที่เรียนรู้มา ซึ่งพฤติกรรมจะถูกกระตุ้นโดยอัตโนมัติจากบริบทที่เกี่ยวข้อง การสร้างนิสัยคือการได้มาซึ่งความเป็นอัตโนมัตินั้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปผ่านการปฏิบัติซ้ำ ๆ ในสภาพแวดล้อมที่มั่นคง และการคงพฤติกรรมคือการดำเนินต่อไปของพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงไปเมื่อเวลาผ่านไป

Scope

บทความนี้ครอบคลุมถึงนิสัยคืออะไร นิสัยก่อตัวขึ้นได้อย่างไรผ่านการทำซ้ำที่ขึ้นอยู่กับบริบท และนิสัยกับกลไกการคงพฤติกรรมอื่น ๆ ช่วยอธิบายความคงอยู่ของพฤติกรรมหลังจากการเปลี่ยนแปลงเริ่มต้นได้อย่างไร นี่คือข้อมูลอ้างอิงเกี่ยวกับแนวคิด ไม่ใช่แผนการสร้างนิสัยส่วนบุคคล

Core questions

• พฤติกรรมที่ทำซ้ำกลายเป็นอัตโนมัติได้อย่างไร?
• ความคงที่ของบริบทมีบทบาทอย่างไรในการสร้างนิสัย?
• พฤติกรรมจะใช้เวลานานเท่าใดจึงจะกลายเป็นนิสัย?
• ทำไมพฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงไปบางอย่างจึงคงอยู่ ในขณะที่บางอย่างกลับไปเป็นเหมือนเดิม?

Key concepts

• ความเป็นอัตโนมัติ
• การเชื่อมโยงระหว่างสัญญาณกับพฤติกรรม
• ความคงที่ของบริบท
• การทำซ้ำ
• การคงพฤติกรรม
• การป้องกันการกลับไปเป็นเหมือนเดิม
• การควบคุมตนเอง

Key theories

นิสัยในฐานะความเป็นอัตโนมัติที่ถูกกระตุ้นด้วยบริบท

การทำพฤติกรรมซ้ำในบริบทที่สอดคล้องกันจะเสริมสร้างความเชื่อมโยง ทำให้สัญญาณบริบทกระตุ้นพฤติกรรมโดยอัตโนมัติมากขึ้น ลดการพึ่งพาความตั้งใจ

ทฤษฎีการคงพฤติกรรม

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืนอธิบายได้ด้วยกลไกที่ทับซ้อนกัน รวมถึงนิสัย การควบคุมตนเอง แรงจูงใจที่ยั่งยืน ทรัพยากร และสภาพแวดล้อมที่สนับสนุน มากกว่าที่จะเป็นกระบวนการเดียว

Mechanisms

การสร้างนิสัยตามทฤษฎีแล้วเกิดขึ้นผ่านการเรียนรู้แบบเชื่อมโยง: เมื่อพฤติกรรมถูกทำซ้ำในบริบทที่มีสัญญาณคงที่ การเชื่อมโยงระหว่างสัญญาณกับพฤติกรรมจะแข็งแกร่งขึ้น ทำให้การพบสัญญาณนั้นกระตุ้นพฤติกรรมโดยมีการไตร่ตรองอย่างมีสติเพียงเล็กน้อย การศึกษาในโลกจริงของ Lally และคณะพบว่าความเป็นอัตโนมัติเพิ่มขึ้นตามเส้นโค้งแบบ asymptotic เมื่อมีการสะสมการทำซ้ำ โดยมีความแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคลว่าใช้เวลานานเท่าใด และมีจุดคงที่หลังจากนั้นการทำซ้ำเพิ่มเติมก็แทบจะไม่มีผล เมื่อนิสัยถูกสร้างขึ้นแล้ว นิสัยจะทำให้พฤติกรรมทนทานต่อความผันผวนของแรงจูงใจมากขึ้น ซึ่งเป็นเหตุผลที่นิสัยถูกนำมาใช้อธิบายการคงพฤติกรรม อย่างไรก็ตาม การทบทวนอย่างเป็นระบบของทฤษฎีการคงพฤติกรรมพบว่าความคงอยู่ของการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมสามารถอธิบายได้ดีกว่าด้วยกลไกหลายอย่างที่ทำงานร่วมกัน — นิสัย การควบคุมตนเองและแรงจูงใจอย่างต่อเนื่อง ทรัพยากรทางจิตใจและทางกายภาพ และการสนับสนุนจากสิ่งแวดล้อมและสังคม — มากกว่าที่จะอธิบายด้วยนิสัยเพียงอย่างเดียว

Clinical relevance

แนวคิดเรื่องนิสัยและการคงพฤติกรรมเป็นข้อมูลในการออกแบบโปรแกรมส่งเสริมสุขภาพเพื่อให้พฤติกรรมใหม่มีความยั่งยืน เช่น โดยการส่งเสริมสัญญาณและบริบทที่สอดคล้องกัน บทความนี้อธิบายกลไกเหล่านี้ โดยเป็นข้อมูลอ้างอิงเพื่อการศึกษา และไม่ได้กำหนดระบอบการสร้างนิสัยหรือการคงพฤติกรรมสำหรับบุคคลใด ๆ

Evidence & guidelines

หลักฐานมาจากงานวิจัยทางจิตวิทยาเกี่ยวกับความเป็นอัตโนมัติ และจากการทบทวนอย่างเป็นระบบของทฤษฎีการคงพฤติกรรม ข้อกล่าวอ้างยอดนิยมเกี่ยวกับกรอบเวลาที่แน่นอนในการสร้างนิสัยไม่ได้รับการสนับสนุน เนื่องจากเวลาที่ต้องใช้แตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคลและพฤติกรรม นี่คือวรรณกรรมทางทฤษฎีและวิทยาศาสตร์พฤติกรรมมากกว่าแนวทางปฏิบัติทางคลินิก

History

แนวคิดที่ว่าการทำซ้ำทำให้เกิดพฤติกรรมอัตโนมัติมีรากฐานมายาวนานในจิตวิทยา แต่การวิจัยพฤติกรรมสุขภาพร่วมสมัยได้ฟื้นความสนใจในนิสัยในฐานะกลไกในการคงการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม การศึกษาของ Lally และคณะในปี 2010 ได้ให้ข้อมูลในโลกจริงที่มีอิทธิพลเกี่ยวกับวิธีการพัฒนาความเป็นอัตโนมัติด้วยการทำซ้ำ การทบทวนของ Gardner ในปี 2015 ได้จัดระบบการใช้แนวคิดนิสัยในพฤติกรรมสุขภาพ และการทบทวนของ Kwasnicka และคณะในปี 2016 ได้ขยายขอบเขตไปสู่กลไกหลายอย่างที่อยู่เบื้องหลังการคงพฤติกรรม

Debates

การสร้างนิสัยใช้เวลานานเท่าใด?

ข้อกล่าวอ้างที่แพร่หลายว่านิสัยก่อตัวขึ้นในจำนวนวันที่แน่นอนไม่ได้รับการสนับสนุน งานวิจัยเชิงประจักษ์แสดงให้เห็นว่าเวลาที่ใช้ในการเข้าถึงความเป็นอัตโนมัติแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคลและพฤติกรรม โดยไม่มีตัวเลขเดียวที่ใช้ได้ทั่วไป

นิสัยเพียงพอที่จะอธิบายการคงพฤติกรรมหรือไม่?

การทบทวนชี้ให้เห็นว่าการคงพฤติกรรมขึ้นอยู่กับกลไกหลายอย่างที่ทำงานร่วมกันมากกว่านิสัยเพียงอย่างเดียว ดังนั้นการแทรกแซงที่อาศัยการสร้างนิสัยเพียงอย่างเดียวอาจมองข้ามแรงจูงใจ การควบคุมตนเอง และการสนับสนุนจากสิ่งแวดล้อม

Key figures

• Phillippa Lally
• Benjamin Gardner
• Jane Wardle
• Wendy Wood

Seminal works

• lally-2010
• gardner-2015
• kwasnicka-2016

Frequently asked questions

การสร้างนิสัยใช้เวลา 21 วันจริงหรือ?

ไม่ การวิจัยพบว่าเวลาที่ใช้ในการทำให้พฤติกรรมเป็นอัตโนมัติแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละบุคคลและพฤติกรรม ซึ่งมักจะนานกว่าสามสัปดาห์มาก และไม่มีจำนวนวันที่แน่นอนเพียงจำนวนเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน

ทำไมนิสัยจึงมีประโยชน์ในการรักษาสุขภาพ?

เมื่อพฤติกรรมเป็นนิสัยแล้ว มันจะถูกกระตุ้นโดยอัตโนมัติจากสัญญาณบริบทและพึ่งพาแรงจูงใจหรือเจตจำนงน้อยลง ซึ่งช่วยให้พฤติกรรมคงอยู่ได้ แม้กระนั้น การทบทวนก็แสดงให้เห็นว่าการคงพฤติกรรมที่ยั่งยืนยังคงต้องอาศัยแรงจูงใจ การควบคุมตนเอง และสภาพแวดล้อมที่สนับสนุน