習慣形成と行動維持

習慣形成とは、ある行動が、一貫した状況下での反復を通じて、その状況における手がかりによって自動的に誘発されるようになり、実行するための意識的な意思決定や動機付けがほとんど必要なくなるプロセスである。習慣に頼ることで継続的な意志力の必要性が減少するため、習慣形成は、変化した健康行動が長期にわたってどのように維持されるかを説明する中心的な概念である。

Definition

習慣とは、行動が関連する状況によって自動的に誘発される、学習された行動傾向である。習慣形成とは、安定した環境での反復的な実行を通じて、その自動性が徐々に獲得されることであり、行動維持とは、変化した行動が時間とともに継続することである。

Scope

この項目では、習慣とは何か、状況に依存した反復を通じてどのように形成されるか、そして習慣やその他の維持メカニズムが、初期の変化後の行動の持続性をどのように説明するかを扱う。これは概念に関する参照記述であり、個人の習慣形成計画ではない。

Core questions

• 繰り返された行動はどのようにして自動的になるのか？
• 習慣形成において状況の安定性はどのような役割を果たすのか？
• 行動が習慣になるまでにはどのくらいの時間がかかるのか？
• なぜ変化した行動の中には持続するものと再発するものがあるのか？

Key concepts

• 自動性
• 手がかりと行動の関連付け
• 状況の安定性
• 反復
• 行動維持
• 再発防止
• 自己制御

Key theories

状況によって誘発される自動性としての習慣

一貫した状況で行動を繰り返すことで関連性が強化され、状況の手がかりが行動を自動的に誘発するようになり、意図への依存が減少する。

維持理論

持続的な行動変化は、単一のプロセスではなく、習慣、自己制御、持続的な動機付け、資源、支援的な環境を含む複数の重複するメカニズムによって説明される。

Mechanisms

習慣形成は、連合学習を通じて起こると理論化されている。行動が安定した状況の手がかりの存在下で繰り返されると、手がかりと行動の間の結合が強化され、その手がかりに遭遇すると、ほとんど意識的な熟慮なしに行動が誘発されるようになる。Lallyらが実施した実世界での研究では、反復回数が増えるにつれて自動性が漸近曲線に沿って増加することが示された。これには個人差が大きく、さらに反復してもほとんど効果がないプラトーに達するまでの期間も様々であった。一度確立された習慣は、動機付けの変動に対して行動をより抵抗力のあるものにするため、維持を説明するために援用される。しかし、維持理論に関する系統的レビューでは、行動変化の持続性は、習慣単独よりも、習慣、継続的な自己制御と動機付け、心理的および身体的資源、環境的および社会的支援といった複数の相互作用するメカニズムによってよりよく説明されることが示されている。

Clinical relevance

習慣と維持の概念は、例えば一貫した手がかりと状況を奨励することによって、新しい行動を永続的なものにするための健康増進プログラムの設計方法に情報を提供する。この項目はこれらのメカニズムを記述するものであり、いかなる個人に対しても習慣形成や維持のレジメンを処方するものではない。

Evidence & guidelines

エビデンスは、自動性に関する心理学的研究や、維持理論に関する系統的レビューから得られている。習慣形成にかかる固定された期間に関する一般的な主張は支持されておらず、必要な時間は人や行動によって大きく異なる。これは臨床ガイドラインではなく、理論的および行動科学の文献である。

History

反復が自動的な行動を生み出すという考えは、心理学に長いルーツを持つが、現代の健康行動研究は、行動変化を維持するメカニズムとしての習慣への関心を再燃させた。Lallyらが2010年に発表した研究は、反復によって自動性がどのように発達するかに関する影響力のある実世界データを提供し、Gardnerの2015年のレビューは、健康行動における習慣概念の使用を体系化し、Kwasnickaらが2016年に発表したレビューは、維持の根底にある複数のメカニズムに焦点を広げた。

Debates

習慣を形成するのにどのくらいの時間がかかるのか？

習慣が固定された日数で形成されるという広く繰り返される主張は支持されていない。経験的な研究は、自動性に達するまでの時間は個人や行動によって大きく異なり、一般的に適用される単一の数値はないことを示している。

行動維持を説明するのに習慣は十分か？

レビューでは、維持は習慣単独ではなく、いくつかの相互作用するメカニズムに依存すると主張されており、したがって習慣形成のみに頼る介入は、動機付け、自己制御、および環境的支援を見落とす可能性がある。

Key figures

• Phillippa Lally
• Benjamin Gardner
• Jane Wardle
• Wendy Wood

Seminal works

• lally-2010
• gardner-2015
• kwasnicka-2016

Frequently asked questions

習慣を形成するのに本当に21日かかるのですか？

いいえ。研究によると、行動を自動化するのにかかる時間は人や行動によって大きく異なり、3週間よりもはるかに長いことが多く、すべての人に当てはまる単一の固定された日数はありません。

なぜ習慣は健康行動の維持に役立つのでしょうか？

行動が習慣化されると、状況の手がかりによって自動的に誘発され、動機付けや意志力への依存度が低くなるため、行動が持続しやすくなります。それでも、レビューによると、持続的な維持には動機付け、自己制御、および支援的な環境も必要です。