एरोबिक व्यायाम निर्धारण

एरोबिक व्यायाम निर्धारण, हृदय-श्वसन संबंधी फिटनेस विकसित करने और बनाए रखने के उद्देश्य से निरंतर, बड़ी मांसपेशियों वाली, लयबद्ध गतिविधि का संरचित विनिर्देशन है। यह आवृत्ति, तीव्रता, समय और प्रकार (FITT) ढांचे का उपयोग करके प्रशिक्षण उत्तेजना को व्यवस्थित करता है ताकि खुराक हृदय और चयापचय अनुकूलन को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त हो।

Definition

एरोबिक व्यायाम निर्धारण निरंतर, लयबद्ध, बड़े-मांसपेशी-समूह गतिविधि का नियोजित विनिर्देशन है - जिसे इसकी आवृत्ति, तीव्रता, समय और प्रकार द्वारा वर्णित किया जाता है - जिसे हृदय-श्वसन संबंधी फिटनेस और सहनशक्ति में सुधार करने वाले अनुकूलन को उत्पन्न करने के लिए चुना जाता है।

Scope

यह प्रविष्टि उन सिद्धांतों को शामिल करती है जिनके द्वारा एरोबिक (हृदय-श्वसन संबंधी) व्यायाम को एक चिकित्सीय उत्तेजना के रूप में वर्णित किया जाता है: FITT पैरामीटर, तीव्रता-निगरानी अवधारणाएं, निरंतर और अंतराल गतिविधि के तरीके, और हृदय-श्वसन संबंधी फिटनेस के साथ खुराक-प्रतिक्रिया संबंध। यह एरोबिक व्यायाम निर्धारण को एक संदर्भ विषय के रूप में मानता है और व्यक्तिगत तीव्रता लक्ष्य या कार्यक्रम प्रदान नहीं करता है।

Core questions

• एरोबिक, प्रतिरोध के विपरीत, व्यायाम क्या है, और यह किस अनुकूलन को लक्षित करता है?
• आवृत्ति, तीव्रता, समय और प्रकार के मापदंडों का उपयोग एरोबिक खुराक का वर्णन करने के लिए कैसे किया जाता है?
• एरोबिक तीव्रता को कैसे चित्रित और मॉनिटर किया जाता है?
• एरोबिक प्रशिक्षण खुराक हृदय-श्वसन संबंधी फिटनेस में लाभ से कैसे संबंधित है?

Key concepts

• FITT ढाँचा (आवृत्ति, तीव्रता, समय, प्रकार)
• हृदय-श्वसन (एरोबिक) फिटनेस
• व्यायाम तीव्रता (उदाहरण के लिए, अधिकतम हृदय गति या ऑक्सीजन ग्रहण के सापेक्ष)
• निरंतर बनाम अंतराल प्रशिक्षण
• प्रयास की कथित रेटिंग
• बड़ी मांसपेशी लयबद्ध गतिविधि का तरीका
• खुराक-प्रतिक्रिया संबंध

Key theories

एरोबिक प्रशिक्षण की खुराक-प्रतिक्रिया

हृदय-श्वसन अनुकूलन कुल एरोबिक उत्तेजना पर निर्भर करता है, इसलिए आवृत्ति, तीव्रता और अवधि का संयोजन फिटनेस सुधार को निर्धारित करता है; आम सहमति मार्गदर्शन FITT मापदंडों का उपयोग करके इस खुराक-प्रतिक्रिया को फ्रेम करता है।

Mechanisms

बड़ी मांसपेशी समूहों की निरंतर गतिविधि ऑक्सीजन वितरण और उपयोग की मांग को बढ़ाती है, और बार-बार संपर्क हृदय, श्वसन और चयापचय प्रणालियों में अनुकूलन को बढ़ावा देता है - जिसमें कार्डियक आउटपुट, परिधीय ऑक्सीजन निष्कर्षण, केशिका और माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, और सब्सट्रेट चयापचय में परिवर्तन शामिल हैं - जो एक साथ अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण और सहनशक्ति को बढ़ाते हैं। अनुकूलन का परिमाण खुराक-प्रतिक्रिया का अनुसरण करता है जो इस बात पर निर्भर करता है कि उत्तेजना कितनी बार (आवृत्ति), कितनी कठिन (तीव्रता), और कितने समय तक (समय) लागू की जाती है, जिसमें मोड (प्रकार) यह निर्धारित करता है कि कौन सी मांसपेशियां और गति पैटर्न प्रशिक्षित होते हैं। एरोबिक प्रशिक्षण प्रणालीगत मार्करों जैसे कि सूजन को भी प्रभावित करता है, यही कारण है कि हृदय-श्वसन संबंधी फिटनेस व्यापक स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी है।

Clinical relevance

एरोबिक व्यायाम हृदय-फुफ्फुसीय पुनर्वास और डीकंडीशनिंग और पुरानी बीमारी के प्रबंधन के लिए केंद्रीय है, और हृदय-श्वसन संबंधी फिटनेस स्वास्थ्य परिणामों का एक मजबूत सहसंबंध है। एक संदर्भ विषय के रूप में, यह प्रविष्टि बताती है कि एरोबिक व्यायाम खुराक का वर्णन कैसे किया जाता है और यह फिटनेस से कैसे संबंधित है; यह व्यक्तिगत तीव्रता लक्ष्य निर्धारित नहीं करता है या किसी विशेष व्यक्ति के लिए कार्यक्रम निर्धारित नहीं करता है।

Evidence & guidelines

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का व्यायाम की मात्रा और गुणवत्ता पर मार्गदर्शन आवृत्ति, तीव्रता, समय और प्रकार के मापदंडों के साथ एरोबिक निर्धारण को फ्रेम करता है और हृदय-श्वसन संबंधी फिटनेस विकसित करने और बनाए रखने के लिए आवश्यक खुराक का सारांश प्रस्तुत करता है। हृदय-श्वसन संबंधी फिटनेस और व्यायाम प्रशिक्षण की समीक्षाएं हृदय और सूजन मार्करों के साथ इसके संबंध का वर्णन करती हैं।

History

व्यवस्थित एरोबिक कंडीशनिंग बीसवीं सदी के मध्य के व्यायाम शरीर विज्ञान और हृदय-श्वसन क्षमता के माप के रूप में अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण की पहचान से विकसित हुई। FITT-आधारित निर्धारण ढांचा क्रमिक आम सहमति बयानों में समेकित किया गया था जिसने एरोबिक प्रशिक्षण की खुराक-प्रतिक्रिया को व्यावहारिक मापदंडों में अनुवादित किया।

Seminal works

• garber-2011

Frequently asked questions

FITT ढाँचा क्या है?

FITT का अर्थ आवृत्ति, तीव्रता, समय और प्रकार है - व्यायाम खुराक का वर्णन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले चार पैरामीटर, जिसमें एरोबिक व्यायाम भी शामिल है, ताकि उत्तेजना को निर्दिष्ट और समायोजित किया जा सके।

एरोबिक व्यायाम मुख्य रूप से क्या सुधारता है?

यह मुख्य रूप से हृदय-श्वसन (एरोबिक) फिटनेस विकसित करता है - हृदय, फेफड़े और मांसपेशियों की क्षमता जो निरंतर गतिविधि के दौरान ऑक्सीजन को ग्रहण करने, वितरित करने और उपयोग करने की क्षमता है - जो अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण और सहनशक्ति जैसे मापों में परिलक्षित होती है।