रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के सिद्धांत

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग एक ऐसा व्यायाम है जिसमें मांसपेशियां ताकत, शक्ति, स्थानीय मांसपेशी सहनशक्ति और मांसपेशियों के आकार को विकसित करने के लिए बाहरी भार के विरुद्ध काम करती हैं। इसके सिद्धांत बताते हैं कि प्रशिक्षण चर — भार, मात्रा, आवृत्ति, आराम और प्रगति — को कैसे व्यवस्थित किया जाता है ताकि लगाई गई मांग इच्छित अनुकूलन उत्पन्न करे, और समय के साथ उस मांग को कैसे बढ़ाया जाए।

Definition

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग व्यायामों का व्यवस्थित प्रदर्शन है जिसमें कंकाल की मांसपेशियां एक विरोधी बाहरी प्रतिरोध के विरुद्ध सिकुड़ती हैं, जिसमें प्रशिक्षण चर को मांसपेशी की ताकत, शक्ति, सहनशक्ति या आकार में अनुकूलन प्राप्त करने के लिए हेरफेर किया जाता है।

Scope

यह प्रविष्टि उन मूलभूत सिद्धांतों को शामिल करती है जो चिकित्सीय उत्तेजना के रूप में रेजिस्टेंस व्यायाम को नियंत्रित करते हैं: विशिष्टता, प्रगतिशील अधिभार, और तीव्र प्रशिक्षण चर (भार/तीव्रता, मात्रा, आवृत्ति, आराम, व्यायाम चयन और गति) का हेरफेर। यह बताता है कि पुनर्वास में रेजिस्टेंस ट्रेनिंग का उपयोग एक संदर्भ विषय के रूप में क्यों किया जाता है और व्यक्तिगत लोडिंग नुस्खे प्रदान नहीं करता है।

Core questions

• कौन सा अनुकूलन लक्ष्य है — अधिकतम ताकत, शक्ति, अतिवृद्धि, या स्थानीय सहनशक्ति — और यह भार और मात्रा को कैसे निर्धारित करता है?
• विशिष्टता और प्रगतिशील अधिभार समय के साथ रेजिस्टेंस-ट्रेनिंग कार्यक्रम को कैसे आकार देते हैं?
• कौन से तीव्र चर (तीव्रता, मात्रा, आवृत्ति, आराम, व्यायाम क्रम, गति) एक एकल प्रशिक्षण सत्र को परिभाषित करते हैं?
• अनुकूलन होने पर रेजिस्टेंस-ट्रेनिंग खुराक को कैसे बढ़ाया जाता है?

Key concepts

• भार और तीव्रता (उदाहरण के लिए, एक-पुनरावृत्ति अधिकतम का प्रतिशत)
• प्रशिक्षण मात्रा (सेट और पुनरावृत्ति)
• आवृत्ति और आराम अंतराल
• व्यायाम चयन और क्रम
• पुनरावृत्ति गति
• अवधिकरण और प्रगति
• ताकत, शक्ति, अतिवृद्धि और स्थानीय मांसपेशी सहनशक्ति

Key theories

प्रगतिशील अधिभार

निरंतर ताकत और अतिवृद्धि लाभ के लिए आवश्यक है कि प्रतिरोध उत्तेजना को धीरे-धीरे बढ़ाया जाए; प्रगति मॉडल व्यवस्थित रूप से भार और मात्रा को आगे बढ़ाने का वर्णन करते हैं ताकि अनुकूलन स्थिर न हो।

रेजिस्टेंस अनुकूलन की विशिष्टता

अनुकूलन प्रशिक्षण उत्तेजना के लिए विशिष्ट होते हैं, इसलिए भार और मात्रा का विन्यास परिणाम को ताकत, शक्ति, अतिवृद्धि या सहनशक्ति की ओर झुकाता है; यह सिद्धांत प्रशिक्षण लक्ष्य को चुने हुए चरों से जोड़ता है।

Mechanisms

प्रतिरोध के विरुद्ध मांसपेशियों को लोड करने से दो व्यापक मार्गों से अनुकूलन होता है: बल में प्रारंभिक लाभ बड़े पैमाने पर तंत्रिका संबंधी होते हैं, जो बेहतर मोटर-यूनिट भर्ती, फायरिंग दर और समन्वय को दर्शाते हैं, जबकि बाद के लाभों में मांसपेशियों में परिवर्तन शामिल होते हैं जिनमें बढ़ी हुई संकुचनशील प्रोटीन और अनुप्रस्थ-काट क्षेत्र शामिल हैं। तीव्र चरों का विन्यास यह निर्धारित करता है कि कौन सा अनुकूलन प्रमुख है: कम पुनरावृत्ति के साथ भारी भार अधिकतम ताकत और तंत्रिका अनुकूलन पर जोर देते हैं, उच्च मात्रा के साथ मध्यम भार अतिवृद्धि पर जोर देते हैं, और कई पुनरावृत्ति के साथ हल्के भार स्थानीय मांसपेशी सहनशक्ति पर जोर देते हैं। विशिष्टता परिणाम को उत्तेजना से जोड़ती है, और प्रगतिशील अधिभार — भार या मात्रा में नियोजित वृद्धि — अनुकूलन को बनाए रखती है क्योंकि शरीर समायोजित होता है।

Clinical relevance

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग का व्यापक रूप से पुनर्वास में मांसपेशियों की कमजोरी, शोष और मस्कुलोस्केलेटल, न्यूरोलॉजिकल और जराचिकित्सा आबादी में कार्यात्मक गिरावट को दूर करने के लिए उपयोग किया जाता है। एक संदर्भ विषय के रूप में, यह प्रविष्टि बताती है कि रेजिस्टेंस-ट्रेनिंग चर अनुकूलन से कैसे संबंधित हैं; यह किसी व्यक्ति के लिए विशिष्ट भार, पुनरावृत्ति या कार्यक्रमों को निर्धारित करने के बजाय प्रशिक्षण के सिद्धांतों का वर्णन करती है।

Evidence & guidelines

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के सर्वसम्मति बयान बताते हैं कि मांसपेशियों की फिटनेस विकसित करने के लिए रेजिस्टेंस-ट्रेनिंग चर को कैसे व्यवस्थित किया जाता है: प्रगति मॉडल पर 2009 की स्थिति भार और मात्रा को आगे बढ़ाने का वर्णन करती है, और 2011 का मार्गदर्शन आवृत्ति, तीव्रता, समय और प्रकार के ढांचे का उपयोग करके समग्र व्यायाम नुस्खे में रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को एकीकृत करता है।

History

प्रगतिशील रेजिस्टेंस व्यायाम को बीसवीं सदी के मध्य के पुनर्वास में औपचारिक रूप दिया गया था, और विशिष्टता और प्रगतिशील अधिभार के सिद्धांतों को व्यायाम शरीर विज्ञान के परिपक्व होने के साथ समेकित किया गया था। इक्कीसवीं सदी की शुरुआत में सर्वसम्मति की स्थिति ने यह संहिताबद्ध किया कि स्वस्थ वयस्कों के लिए तीव्र प्रशिक्षण चर और प्रगति को कैसे व्यवस्थित किया जाता है।

Seminal works

• acsm-2009-progression
• garber-2011

Frequently asked questions

प्रगतिशील अधिभार क्या है?

यह वह सिद्धांत है कि प्रतिरोध उत्तेजना को समय के साथ धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए — उदाहरण के लिए भार या मात्रा जोड़कर — क्योंकि शरीर एक स्थिर उत्तेजना के अनुकूल हो जाता है और अन्यथा लाभ स्थिर हो जाते हैं।

एक ही व्यायाम एक कार्यक्रम में ताकत और दूसरे में सहनशक्ति क्यों पैदा करता है?

क्योंकि अनुकूलन लगाई गई मांग के लिए विशिष्ट है: कम पुनरावृत्ति के साथ भारी भार परिणाम को अधिकतम ताकत की ओर झुकाते हैं, जबकि कई पुनरावृत्ति के साथ हल्के भार इसे स्थानीय मांसपेशी सहनशक्ति की ओर झुकाते हैं।