लचीलापन और गतिशीलता प्रशिक्षण

लचीलापन और गतिशीलता प्रशिक्षण में खिंचाव और गति-सीमा वाले व्यायाम का उपयोग किया जाता है ताकि जोड़ों और नरम ऊतकों की उपलब्ध सीमा में गति करने की क्षमता विकसित या बनाए रखी जा सके। इसमें स्थैतिक, गतिशील और प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन विधियाँ शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक मांसपेशी-कण्डरा इकाइयों और तंत्रिका तंत्र पर एक लंबा करने वाला उत्तेजना लागू करती है जो उनकी लंबाई के प्रति सहनशीलता को नियंत्रित करता है।

Definition

लचीलापन और गतिशीलता प्रशिक्षण खिंचाव या गति-सीमा वाले व्यायाम का नियोजित अनुप्रयोग है जो मांसपेशी-कण्डरा इकाइयों को लंबा करता है और जोड़ों को उनकी सीमा के माध्यम से गति देता है, जिसका उद्देश्य गति-सीमा और अप्रतिबंधित गति की क्षमता को बढ़ाना या बनाए रखना है।

Scope

यह प्रविष्टि चिकित्सीय उत्तेजना के रूप में खिंचाव और गति-सीमा वाले व्यायाम को कवर करती है: मुख्य विधियाँ (स्थैतिक, गतिशील, बैलिस्टिक और प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन), जोड़ों की गति-सीमा और कार्यात्मक गतिशीलता के बीच का अंतर, और साक्ष्य तीव्र और दीर्घकालिक प्रभावों के बारे में क्या संकेत देते हैं। यह लचीलेपन प्रशिक्षण को एक संदर्भ विषय के रूप में मानता है और व्यक्तिगत खिंचाव दिनचर्या निर्धारित नहीं करता है।

Core questions

• लचीलेपन (ऊतक की विस्तारशीलता और जोड़ों की गति-सीमा) और गतिशीलता (उपयोगी, नियंत्रित गति) के बीच क्या अंतर है?
• कौन सी खिंचाव विधियाँ उपयोग की जाती हैं, और स्थैतिक, गतिशील और प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन कैसे भिन्न होते हैं?
• प्रदर्शन और गति-सीमा पर खिंचाव के तीव्र प्रभावों के बारे में साक्ष्य क्या दिखाते हैं?
• समग्र व्यायाम कार्यक्रम के भीतर लचीलेपन प्रशिक्षण कहाँ फिट बैठता है?

Key concepts

• गति-सीमा
• जोड़ों का लचीलापन बनाम कार्यात्मक गतिशीलता
• स्थैतिक खिंचाव
• गतिशील खिंचाव
• बैलिस्टिक खिंचाव
• प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन (PNF)
• खिंचाव सहनशीलता
• मांसपेशी-कण्डरा विस्तारशीलता

Mechanisms

खिंचाव मांसपेशी-कण्डरा इकाइयों और आसपास के संयोजी ऊतक पर एक तनावपूर्ण, लंबा करने वाला भार डालता है जबकि तंत्रिका तंत्र लंबाई के प्रति मांसपेशी की प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है। गति-सीमा में तीव्र वृद्धि का श्रेय काफी हद तक खिंचाव के प्रति सहनशीलता में बदलाव को दिया जाता है — तंत्रिका तंत्र की लंबाई की अनुमति देने की इच्छा और क्षमता — साथ ही ऊतक गुणों में क्षणिक परिवर्तन भी। विभिन्न विधियाँ उत्तेजना को अलग-अलग तरीके से प्रदान करती हैं: स्थैतिक खिंचाव एक लंबी स्थिति को बनाए रखता है, गतिशील खिंचाव नियंत्रण में सीमा के माध्यम से गति करता है, और प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन न्यूरोमस्कुलर रिफ्लेक्सिस का फायदा उठाने के लिए संकुचन और विश्राम को वैकल्पिक करता है। समीक्षाएँ इंगित करती हैं कि तीव्र स्थैतिक खिंचाव क्षणिक रूप से अधिकतम बल या शक्ति उत्पादन को कम कर सकता है, यही कारण है कि गतिविधि के सापेक्ष खिंचाव के समय और प्रकार पर विचार किया जाता है।

Clinical relevance

लचीलेपन और गतिशीलता का कार्य प्रतिबंधित गति-सीमा को संबोधित करने और जोड़ों की गतिशीलता को बनाए रखने के लिए पुनर्वास में उपयोग किया जाता है, और यह व्यापक व्यायाम कार्यक्रमों का एक घटक है। एक संदर्भ विषय के रूप में, यह प्रविष्टि बताती है कि खिंचाव विधियाँ एक लंबा करने वाली उत्तेजना कैसे लागू करती हैं और उनके प्रभावों के बारे में क्या ज्ञात है; यह व्यक्तिगत खिंचाव नुस्खे या उपचार निर्देश प्रदान नहीं करती है।

Evidence & guidelines

प्रणालीगत समीक्षाएँ गति-सीमा और प्रदर्शन पर खिंचाव के तीव्र प्रभावों को संक्षेप में प्रस्तुत करती हैं और जांच करती हैं कि क्या खिंचाव व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकता या कम करता है, जिसमें साक्ष्य दर्द पर सीमित प्रभाव का संकेत देते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का मार्गदर्शन समग्र व्यायाम नुस्खे के भीतर लचीलेपन व्यायाम को फिटनेस के प्रशिक्षित घटकों में से एक के रूप में रखता है।

History

खिंचाव लंबे समय से शारीरिक और एथलेटिक प्रशिक्षण का हिस्सा रहा है, और बीसवीं सदी के मध्य के न्यूरोरिहैबिलिटेशन के भीतर प्रोप्रियोसेप्टिव न्यूरोमस्कुलर फैसिलिटेशन तकनीकें विकसित हुईं। हाल की प्रणालीगत समीक्षाओं ने खिंचाव के तीव्र प्रभावों की समझ को परिष्कृत किया है और चोट और दर्द की रोकथाम में इसकी भूमिका के बारे में पिछली धारणाओं को नरम किया है।

Debates

क्या गतिविधि-पूर्व स्थैतिक खिंचाव प्रदर्शन को बाधित करता है?

समीक्षाएँ इंगित करती हैं कि लंबे समय तक तीव्र स्थैतिक खिंचाव क्षणिक रूप से अधिकतम शक्ति और बल को कम कर सकता है, जिससे गतिविधि के सापेक्ष खिंचाव के प्रकार, अवधि और समय पर बहस छिड़ जाती है; छोटी अवधि और गतिशील विधियों को अक्सर विकल्पों के रूप में चर्चा की जाती है।

क्या खिंचाव मांसपेशियों में दर्द को रोकता या कम करता है?

प्रणालीगत समीक्षा साक्ष्य इंगित करते हैं कि व्यायाम से पहले या बाद में खिंचाव का विलंबित-शुरुआत वाले मांसपेशियों में दर्द पर बहुत कम या कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जो एक सामान्य धारणा के विपरीत है।

Seminal works

• behm-2016
• herbert-2011

Frequently asked questions

स्थैतिक और गतिशील खिंचाव के बीच क्या अंतर है?

स्थैतिक खिंचाव एक मांसपेशी को एक विस्तारित स्थिति में कुछ समय के लिए रखता है, जबकि गतिशील खिंचाव एक नियंत्रित गति के साथ एक जोड़ को उसकी सीमा के माध्यम से गति देता है; वे लंबा करने वाली उत्तेजना को अलग-अलग तरीके से लागू करते हैं और विभिन्न उद्देश्यों के लिए चर्चा की जाती हैं।

क्या खिंचाव व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को रोकता है?

प्रणालीगत समीक्षा साक्ष्य इंगित करते हैं कि व्यायाम से पहले या बाद में खिंचाव से व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द में बहुत कम या कोई सार्थक कमी नहीं आती है।