Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) là một chương trình có cấu trúc, dựa trên nhóm, dạy thiền chánh niệm và các động tác nhẹ nhàng để giúp mọi người có cách nhìn nhận khác về căng thẳng, đau đớn và những cảm xúc khó khăn. Được phát triển bởi Jon Kabat-Zinn, chương trình này nuôi dưỡng nhận thức không phán xét, tập trung vào hiện tại và là khuôn mẫu cho nhiều can thiệp dựa trên chánh niệm sau này.

Definition

Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm là một chương trình nhóm có hướng dẫn, thường kéo dài tám tuần, đào tạo một cách có hệ thống về chánh niệm, tức là nhận thức phát sinh thông qua việc chú ý, có chủ đích, trong khoảnh khắc hiện tại và không phán xét, sử dụng các thực hành như quét cơ thể, thiền ngồi và vận động có chánh niệm.

Scope

Mục này bao gồm khái niệm chánh niệm, cấu trúc và các thành phần của chương trình MBSR, các cơ chế được đề xuất của nó, và bằng chứng phân tích tổng hợp về các phương pháp tiếp cận dựa trên chánh niệm đối với lo âu và trầm cảm. Đây là một tổng quan tham khảo và không phải là cẩm nang để thực hiện chương trình hoặc hướng dẫn chăm sóc cá nhân.

Core questions

• Chánh niệm trong bối cảnh lâm sàng có nghĩa là gì?
• Các thành phần và cấu trúc của chương trình MBSR là gì?
• Thông qua những quá trình nào mà chánh niệm được cho là làm giảm căng thẳng và các triệu chứng?
• Bằng chứng phân tích tổng hợp nói gì về các can thiệp dựa trên chánh niệm đối với lo âu và trầm cảm?

Key concepts

• Nhận thức hiện tại
• Chú ý không phán xét
• Quét cơ thể
• Thiền ngồi và thiền đi bộ
• Vận động có chánh niệm
• Phi trung tâm
• Chấp nhận

Key theories

Chánh niệm là nhận thức hiện tại, không phán xét

Kabat-Zinn định nghĩa chánh niệm là cố ý chú ý đến trải nghiệm hiện tại mà không phán xét, đề xuất rằng thái độ này thay đổi mối quan hệ của một người với các yếu tố gây căng thẳng và các triệu chứng chứ không phải loại bỏ bản thân các yếu tố gây căng thẳng.

Mechanisms

MBSR được cung cấp dưới dạng một khóa học nhóm có cấu trúc với việc thực hành tại nhà hàng ngày. Chương trình được đề xuất hoạt động bằng cách rèn luyện sự chú ý bền vững, không phán xét để người tham gia có thể quan sát suy nghĩ, cảm giác và cảm xúc mà không phản ứng tự động, một quá trình thường được mô tả là phi trung tâm (decentering). Bằng cách thay đổi mối quan hệ với trải nghiệm nội tâm hơn là nội dung của nó, thực hành chánh niệm được cho là làm giảm phản ứng căng thẳng và suy nghĩ luẩn quẩn. Các quá trình này trùng lặp với những gì được nhắm đến bởi các phương pháp tiếp cận nhận thức-hành vi làn sóng thứ ba, dựa trên sự chấp nhận.

Clinical relevance

Các chương trình dựa trên chánh niệm được sử dụng cho căng thẳng, các tình trạng mãn tính và phòng ngừa tái phát trầm cảm, và các yếu tố của chúng được các y tá áp dụng để hỗ trợ đối phó. Mục này mô tả phương pháp tiếp cận và bằng chứng của nó ở cấp độ tham khảo và không phải là hướng dẫn để kê đơn hoặc cá nhân hóa một chương trình chánh niệm.

Epidemiology

Các can thiệp dựa trên chánh niệm đã được phổ biến rộng rãi trong các cơ sở y tế, giáo dục và nơi làm việc kể từ những năm 1980, và các biến thể như liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm đã được nghiên cứu đặc biệt để ngăn ngừa tái phát trầm cảm.

Evidence & guidelines

Một đánh giá phân tích tổng hợp cho thấy liệu pháp dựa trên chánh niệm có liên quan đến những cải thiện vừa phải về các triệu chứng lo âu và trầm cảm, với các tác động thường được duy trì trong các mẫu lâm sàng. Một số hướng dẫn khuyến nghị liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm để phòng ngừa tái phát trong trầm cảm tái diễn; các tác động khác nhau tùy theo quần thể và kết quả, vì vậy nên tham khảo các nguồn hiện tại.

History

Jon Kabat-Zinn đã thành lập Phòng khám Giảm căng thẳng tại Trung tâm Y tế Đại học Massachusetts vào năm 1979 và phát triển MBSR cho chứng đau mãn tính và căng thẳng, dựa trên các truyền thống chiêm nghiệm được định hình lại theo các thuật ngữ lâm sàng, thế tục. Thành công của chương trình đã tạo ra các chuyển thể, đáng chú ý nhất là liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm cho tái phát trầm cảm, và một lượng lớn nghiên cứu sau đó.

Debates

Mức độ lớn và cụ thể của các tác động của các can thiệp chánh niệm là bao nhiêu?

Trong khi các phân tích tổng hợp báo cáo lợi ích đối với lo âu và trầm cảm, cuộc tranh luận vẫn tiếp tục về quy mô hiệu quả, ảnh hưởng của chất lượng nghiên cứu và các điều kiện kiểm soát, và mức độ lợi ích là đặc trưng của chánh niệm chứ không phải các yếu tố chung.

Key figures

• Jon Kabat-Zinn
• Zindel Segal
• Stefan G. Hofmann

Seminal works

• kabat-zinn-1982
• kabat-zinn-2003
• hofmann-2010

Frequently asked questions

Điều gì xảy ra trong một chương trình MBSR?

MBSR thường là một khóa học nhóm kéo dài tám tuần, trong đó người tham gia học các thực hành chính thức như quét cơ thể, thiền ngồi và vận động có chánh niệm, và được yêu cầu thực hành hàng ngày, với mục đích có cách nhìn nhận khác về căng thẳng, đau đớn và những cảm xúc khó khăn.

MBSR có giống với liệu pháp nhận thức-hành vi không?

Không, mặc dù chúng có sự chồng chéo. MBSR tập trung vào việc nuôi dưỡng nhận thức hiện tại không phán xét hơn là tái cấu trúc suy nghĩ; liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm là một chương trình liên quan kết hợp chánh niệm với các yếu tố nhận thức-hành vi.