Alışkanlık Oluşumu ve Davranışın Sürdürülmesi
Alışkanlık oluşumu, bir davranışın tutarlı bir bağlamda tekrar yoluyla, o bağlamdaki ipuçları tarafından otomatik olarak tetiklenir hale gelmesi ve gerçekleştirilmesi için daha az bilinçli karar veya motivasyon gerektirmesi sürecidir. Alışkanlığa dayanmak, sürekli irade ihtiyacını azalttığı için, alışkanlık oluşumu, değişen sağlık davranışlarının uzun vadede nasıl sürdürüldüğünün merkezi bir açıklaması olarak kabul edilmektedir.
Tanım
Alışkanlık, bir davranışın ilişkili bir bağlam tarafından otomatik olarak tetiklendiği öğrenilmiş bir davranışsal eğilimdir; alışkanlık oluşumu, bu otomatizmin istikrarlı bir ortamda tekrarlanan performans yoluyla kademeli olarak kazanılmasıdır ve davranışın sürdürülmesi, değişen bir davranışın zaman içinde devam ettirilmesidir.
Kapsam
Bu madde, alışkanlıkların ne olduğunu, bağlama bağlı tekrar yoluyla nasıl oluştuklarını ve alışkanlık ile diğer sürdürme mekanizmalarının, başlangıçtaki değişimden sonra davranışın kalıcılığını nasıl açıkladığını kapsamaktadır. Bu, kavramın bir referans açıklaması olup, kişisel bir alışkanlık oluşturma planı değildir.
Temel sorular
- Tekrarlanan davranış nasıl otomatik hale gelmektedir?
- Bağlam istikrarı, alışkanlıkların oluşumunda hangi rolü oynamaktadır?
- Bir davranışın alışkanlık haline gelmesi ne kadar sürmektedir?
- Bazı değişen davranışlar neden kalıcı olurken, diğerleri nüks etmektedir?
Anahtar kavramlar
- Otomatizm
- İpucu-davranış ilişkisi
- Bağlam istikrarı
- Tekrar
- Davranışın sürdürülmesi
- Nüks önleme
- Öz-düzenleme
Temel kuramlar
- Bağlamla tetiklenen otomatizm olarak alışkanlık
- Bir davranışı tutarlı bir bağlamda tekrarlamak, bir ilişkiyi güçlendirmekte, böylece bağlam ipucu davranışı giderek otomatik olarak tetiklemekte ve niyete olan bağımlılığı azaltmaktadır.
- Sürdürme teorileri
- Sürdürülen davranış değişikliği, tek bir süreçten ziyade alışkanlık, öz-düzenleme, sürdürülen motivasyon, kaynaklar ve destekleyici ortamlar dahil olmak üzere örtüşen mekanizmalarla açıklanmaktadır.
Mekanizmalar
Alışkanlık oluşumunun çağrışımsal öğrenme yoluyla gerçekleştiği teorize edilmektedir: bir davranış istikrarlı bir bağlam ipucunun varlığında tekrarlandığında, ipucu-davranış bağlantısı güçlenmekte, böylece ipucuyla karşılaşmak davranışı giderek daha az bilinçli düşünmeyle ortaya çıkarmaktadır. Lally ve arkadaşlarının gerçek dünya çalışması, tekrarlar biriktikçe otomatizmin asimptotik bir eğriyi takip ederek arttığını, bunun ne kadar sürdüğünde geniş bireysel farklılıklar olduğunu ve daha fazla tekrarın çok az katkı sağladığı bir platoya ulaşıldığını bulmuştur. Bir kez yerleştikten sonra, alışkanlıklar bir davranışı motivasyon dalgalanmalarına karşı daha dirençli hale getirmektedir, bu nedenle sürdürmeyi açıklamak için kullanılmaktadırlar; ancak, sürdürme teorileri üzerine yapılan sistematik bir derleme, davranış değişikliğinin kalıcılığının yalnızca alışkanlıkla değil, alışkanlık, devam eden öz-düzenleme ve motivasyon, psikolojik ve fiziksel kaynaklar ile çevresel ve sosyal destek gibi etkileşimli birkaç mekanizma tarafından daha iyi açıklandığını ortaya koymuştur.
Klinik önem
Alışkanlık ve sürdürme kavramları, sağlık geliştirme programlarının yeni davranışları kalıcı kılmak üzere nasıl tasarlandığına, örneğin tutarlı ipuçları ve bağlamlar teşvik edilerek nasıl yapıldığına bilgi sağlamaktadır. Bu madde, söz konusu mekanizmaları tanımlamaktadır; referans-eğitim niteliğindedir ve herhangi bir birey için bir alışkanlık oluşturma veya sürdürme rejimi önermemektedir.
Kanıt ve kılavuzlar
Kanıtlar, otomatizm üzerine yapılan psikolojik çalışmalardan ve sürdürme teorileri üzerine yapılan sistematik derlemelerden gelmektedir; bir alışkanlık oluşturmak için sabit zaman dilimlerine ilişkin popüler iddialar desteklenmemektedir, zira gereken süre kişiler ve davranışlar arasında büyük farklılıklar göstermektedir. Bu, klinik bir kılavuzdan ziyade teorik ve davranışsal bilim literatürüdür.
Tarihçe
Tekrarın otomatik davranış ürettiği fikri psikolojide uzun bir geçmişe sahiptir, ancak çağdaş sağlık davranışları araştırmaları, davranış değişikliğini sürdürme mekanizması olarak alışkanlığa olan ilgiyi yeniden canlandırmıştır. Lally ve arkadaşlarının 2010 tarihli çalışması, otomatizmin tekrarla nasıl geliştiğine dair etkili gerçek dünya verileri sağlamış, Gardner'ın 2015 tarihli derlemesi, alışkanlık kavramının sağlık davranışlarında kullanımını sistemleştirmiş ve Kwasnicka ve arkadaşlarının 2016 tarihli derlemesi, odağı sürdürmenin altında yatan çoklu mekanizmalara genişletmiştir.
Tartışmalar
- Bir alışkanlık oluşturmak ne kadar sürmektedir?
- Alışkanlıkların belirli bir günde oluştuğuna dair yaygın olarak tekrarlanan bir iddia desteklenmemektedir; ampirik çalışmalar, otomatizme ulaşma süresinin bireyler ve davranışlar arasında büyük farklılıklar gösterdiğini ve genel olarak uygulanabilecek tek bir rakamın olmadığını ortaya koymaktadır.
- Alışkanlık, davranışın sürdürülmesini açıklamak için yeterli midir?
- Derlemeler, sürdürmenin yalnızca alışkanlığa değil, etkileşimli birkaç mekanizmaya bağlı olduğunu savunmaktadır, bu nedenle sadece alışkanlık oluşumuna dayanan müdahaleler motivasyonu, öz-düzenlemeyi ve çevresel destekleri göz ardı edebilmektedir.
Öne çıkan isimler
- Phillippa Lally
- Benjamin Gardner
- Jane Wardle
- Wendy Wood
İlgili konular
Temel eserler
- lally-2010
- gardner-2015
- kwasnicka-2016
Sıkça sorulan sorular
- Bir alışkanlık oluşturmak gerçekten 21 gün mü sürmektedir?
- Hayır. Araştırmalar, bir davranışı otomatik hale getirme süresinin kişiler ve davranışlar arasında büyük farklılıklar gösterdiğini, genellikle üç haftadan çok daha uzun sürdüğünü ve herkese uyan tek bir sabit gün sayısının olmadığını ortaya koymaktadır.
- Alışkanlıklar sağlık davranışını sürdürmek için neden faydalıdır?
- Bir davranış alışkanlık haline geldiğinde, bağlam ipuçları tarafından otomatik olarak tetiklenmekte ve motivasyon veya iradeye daha az bağımlı hale gelmekte, bu da onun kalıcılığına yardımcı olmaktadır; buna rağmen, derlemeler kalıcı sürdürmenin aynı zamanda motivasyona, öz-düzenlemeye ve destekleyici bir ortama da dayandığını göstermektedir.