Hình thành thói quen và duy trì hành vi

Hình thành thói quen là quá trình một hành vi, thông qua sự lặp lại trong một bối cảnh nhất quán, trở nên tự động được kích hoạt bởi các tín hiệu trong bối cảnh đó và đòi hỏi ít quyết định có ý thức hoặc động lực hơn để thực hiện. Bởi vì việc dựa vào thói quen làm giảm nhu cầu về ý chí liên tục, hình thành thói quen là một lời giải thích trung tâm cho cách các hành vi sức khỏe đã thay đổi được duy trì trong dài hạn.

Definition

Thói quen là một khuynh hướng hành vi đã học được, trong đó một hành vi được tự động gợi ý bởi một bối cảnh liên quan; hình thành thói quen là sự tiếp thu dần dần tính tự động đó thông qua việc thực hiện lặp đi lặp lại trong một môi trường ổn định, và duy trì hành vi là sự tiếp tục của một hành vi đã thay đổi theo thời gian.

Scope

Mục này bao gồm thói quen là gì, cách chúng hình thành thông qua sự lặp lại phụ thuộc vào bối cảnh, và cách thói quen cùng các cơ chế duy trì khác giúp giải thích sự bền vững của hành vi sau thay đổi ban đầu. Đây là một tài liệu tham khảo về khái niệm, không phải là một kế hoạch xây dựng thói quen cá nhân.

Core questions

• Hành vi lặp lại trở nên tự động như thế nào?
• Sự ổn định của bối cảnh đóng vai trò gì trong việc hình thành thói quen?
• Mất bao lâu để một hành vi trở thành thói quen?
• Tại sao một số hành vi đã thay đổi vẫn tồn tại trong khi những hành vi khác tái phát?

Key concepts

• Tính tự động
• Liên kết tín hiệu-hành vi
• Sự ổn định của bối cảnh
• Sự lặp lại
• Duy trì hành vi
• Phòng ngừa tái phát
• Tự điều chỉnh

Key theories

Thói quen như tính tự động được gợi ý bởi bối cảnh

Lặp lại một hành vi trong một bối cảnh nhất quán củng cố một liên kết để tín hiệu bối cảnh ngày càng kích hoạt hành vi một cách tự động, giảm sự phụ thuộc vào ý định.

Các lý thuyết duy trì

Thay đổi hành vi bền vững được giải thích bởi các cơ chế chồng chéo bao gồm thói quen, tự điều chỉnh, động lực bền vững, nguồn lực và môi trường hỗ trợ chứ không phải bởi một quá trình duy nhất.

Mechanisms

Hình thành thói quen được giả thuyết là xảy ra thông qua học tập liên tưởng: khi một hành vi được lặp lại khi có một tín hiệu bối cảnh ổn định, liên kết tín hiệu-hành vi sẽ mạnh lên để việc gặp tín hiệu ngày càng gợi ra hành vi với ít sự cân nhắc có ý thức. Nghiên cứu thực tế của Lally và các đồng nghiệp đã phát hiện ra rằng tính tự động tăng lên theo một đường cong tiệm cận khi các lần lặp lại tích lũy, với sự khác biệt lớn giữa các cá nhân về thời gian cần thiết và một giai đoạn bình ổn sau đó việc lặp lại thêm không còn nhiều tác dụng. Một khi đã được thiết lập, thói quen làm cho một hành vi trở nên kháng cự hơn với những biến động về động lực, đó là lý do tại sao chúng được viện dẫn để giải thích sự duy trì; tuy nhiên, một đánh giá hệ thống về các lý thuyết duy trì đã phát hiện ra rằng sự bền vững của thay đổi hành vi được giải thích tốt hơn bởi một số cơ chế tương tác — thói quen, tự điều chỉnh và động lực liên tục, các nguồn lực tâm lý và thể chất, và sự hỗ trợ từ môi trường và xã hội — hơn là chỉ riêng thói quen.

Clinical relevance

Các khái niệm về thói quen và duy trì thông báo cách các chương trình nâng cao sức khỏe được thiết kế để làm cho các hành vi mới bền vững, ví dụ bằng cách khuyến khích các tín hiệu và bối cảnh nhất quán. Mục này mô tả các cơ chế này; nó mang tính tham khảo-giáo dục và không kê đơn một chế độ hình thành thói quen hoặc duy trì cho bất kỳ cá nhân nào.

Evidence & guidelines

Bằng chứng đến từ các nghiên cứu tâm lý về tính tự động và từ các đánh giá hệ thống về các lý thuyết duy trì; những tuyên bố phổ biến về khung thời gian cố định để hình thành một thói quen không được ủng hộ, vì thời gian cần thiết thay đổi rộng rãi giữa các cá nhân và hành vi. Đây là một tài liệu lý thuyết và khoa học hành vi chứ không phải là một hướng dẫn lâm sàng.

History

Ý tưởng rằng sự lặp lại tạo ra hành vi tự động đã có từ lâu trong tâm lý học, nhưng nghiên cứu hành vi sức khỏe đương đại đã khơi lại sự quan tâm đến thói quen như một cơ chế để duy trì thay đổi hành vi. Nghiên cứu năm 2010 của Lally và các đồng nghiệp đã cung cấp dữ liệu thực tế có ảnh hưởng về cách tính tự động phát triển theo sự lặp lại, đánh giá năm 2015 của Gardner đã hệ thống hóa việc sử dụng khái niệm thói quen trong hành vi sức khỏe, và đánh giá năm 2016 của Kwasnicka và các đồng nghiệp đã mở rộng trọng tâm sang nhiều cơ chế cơ bản của sự duy trì.

Debates

Mất bao lâu để hình thành một thói quen?

Một tuyên bố được lặp lại rộng rãi rằng thói quen hình thành trong một số ngày cố định không được ủng hộ; công trình thực nghiệm cho thấy thời gian để đạt được tính tự động thay đổi rộng rãi giữa các cá nhân và hành vi, không có một con số duy nhất áp dụng chung.

Thói quen có đủ để giải thích việc duy trì hành vi không?

Các đánh giá cho rằng sự duy trì phụ thuộc vào một số cơ chế tương tác chứ không phải chỉ riêng thói quen, vì vậy các can thiệp chỉ dựa vào việc hình thành thói quen có thể bỏ qua động lực, tự điều chỉnh và các hỗ trợ từ môi trường.

Key figures

• Phillippa Lally
• Benjamin Gardner
• Jane Wardle
• Wendy Wood

Seminal works

• lally-2010
• gardner-2015
• kwasnicka-2016

Frequently asked questions

Có thật là mất 21 ngày để hình thành một thói quen không?

Không. Nghiên cứu cho thấy thời gian để một hành vi trở nên tự động thay đổi rộng rãi giữa các cá nhân và hành vi, thường lâu hơn nhiều so với ba tuần, và không có một con số ngày cố định nào áp dụng cho tất cả mọi người.

Tại sao thói quen hữu ích cho việc duy trì hành vi sức khỏe?

Một khi hành vi trở thành thói quen, nó được kích hoạt tự động bởi các tín hiệu bối cảnh và ít phụ thuộc vào động lực hoặc ý chí, điều này giúp nó bền vững; mặc dù vậy, các đánh giá cho thấy sự duy trì bền vững cũng dựa vào động lực, tự điều chỉnh và một môi trường hỗ trợ.