प्रतिरोध प्रशिक्षण और मांसपेशी अतिवृद्धि

प्रतिरोध प्रशिक्षण बाहरी भार के विरुद्ध किया जाने वाला व्यायाम है, और मांसपेशी अतिवृद्धि कंकाल-मांसपेशी के आकार में वृद्धि है जो समय के साथ इस तरह के भार को दोहराने पर विकसित होती है। अतिवृद्धि तब उत्पन्न होती है जब मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की दर लगातार प्रशिक्षण सत्रों में टूटने से ऊपर उठ जाती है, धीरे-धीरे संकुचनशील प्रोटीन जोड़ती है और मांसपेशी फाइबर को बड़ा करती है ताकि मांसपेशी बड़ी और मजबूत हो जाए।

Definition

मांसपेशी अतिवृद्धि संकुचनशील और संरचनात्मक प्रोटीन के शुद्ध संचय के माध्यम से कंकाल-मांसपेशी फाइबर का विस्तार है, जो यांत्रिक रूप से सक्रिय संकेत के माध्यम से मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण को टूटने से ऊपर उठाने वाले बार-बार प्रतिरोध व्यायाम द्वारा संचालित होता है।

Scope

यह विषय भार-प्रेरित मांसपेशी वृद्धि के सेलुलर आधार, यांत्रिक तनाव को प्रोटीन संश्लेषण से जोड़ने वाले संकेत, उपग्रह कोशिकाओं के योगदान, और प्रशिक्षण चर, जैसे भार, मात्रा और आवृत्ति को शामिल करता है, जो अतिवृद्धि प्रतिक्रिया को प्रभावित करते हैं। यह अतिवृद्धि को एक शारीरिक संदर्भ विषय के रूप में मानता है न कि प्रशिक्षण नुस्खे के रूप में।

Core questions

• यांत्रिक भार संकेत में कैसे परिवर्तित होता है जो मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है?
• फाइबर वृद्धि का समर्थन करने में उपग्रह कोशिकाएं क्या भूमिका निभाती हैं?
• भार, मात्रा और आवृत्ति जैसे प्रशिक्षण चर अतिवृद्धि के परिमाण को कैसे आकार देते हैं?

Key concepts

• मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण और टूटना
• यांत्रिक तनाव और मैकेनोट्रांसडक्शन
• mTORC1 संकेत
• उपग्रह कोशिकाएं और मायोन्यूक्लियर जोड़
• प्रशिक्षण भार, मात्रा और आवृत्ति
• चयापचय तनाव और मांसपेशी क्षति
• प्रगतिशील अधिभार

Key theories

मैकेनोट्रांसडक्शन-संचालित प्रोटीन संतुलन

प्रतिरोध व्यायाम वृद्धि शुद्ध प्रोटीन संतुलन द्वारा नियंत्रित होती है: यांत्रिक तनाव इंट्रासेलुलर संकेत को सक्रिय करता है, विशेष रूप से mTORC1 मार्ग, जो मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है, और जब संश्लेषण प्रशिक्षण सत्रों में बार-बार टूटने से अधिक हो जाता है, तो संकुचनशील प्रोटीन जमा होता है और फाइबर बड़े हो जाते हैं।

Mechanisms

प्रतिरोध व्यायाम मांसपेशी फाइबर पर यांत्रिक तनाव डालता है, जिसे महसूस किया जाता है और इंट्रासेलुलर संकेत में परिवर्तित किया जाता है जो mTORC1 मार्ग को सक्रिय करता है और प्रत्येक सत्र के बाद की अवधि के लिए मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण की दर को बढ़ाता है। जब यह बढ़ा हुआ संश्लेषण कई सत्रों में प्रोटीन टूटने से बार-बार आगे निकल जाता है, तो संकुचनशील और संरचनात्मक प्रोटीन जमा होते हैं और व्यक्तिगत फाइबर अनुप्रस्थ-काट क्षेत्र में बढ़ जाते हैं। उपग्रह कोशिकाएं, निवासी मांसपेशी स्टेम कोशिकाएं, प्रचुर मात्रा में हो सकती हैं और बढ़ती फाइबर को नाभिक दान कर सकती हैं, पर्याप्त अतिवृद्धि के दौरान प्रोटीन-संश्लेषण मशीनरी के रखरखाव का समर्थन करती हैं। वही भार क्षणिक संकेत प्रतिक्रियाओं को भी चलाता है, जिसमें प्रतिलेखन नियामक में वृद्धि शामिल है, और अतिरिक्त प्रस्तावित योगदानकर्ता जैसे चयापचय तनाव और व्यायाम-प्रेरित मांसपेशी क्षति को प्रतिक्रिया के संशोधक के रूप में चर्चा की गई है। अनुकूलन का परिमाण प्रशिक्षण चर द्वारा आकार दिया जाता है, और विशेष रूप से साप्ताहिक मात्रा मांसपेशी द्रव्यमान में लाभ के साथ एक खुराक-प्रतिक्रिया संबंध दिखाती है।

Clinical relevance

प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से कंकाल की मांसपेशियों को संरक्षित करना और बनाना शक्ति, गतिशीलता और चयापचय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए केंद्रीय है, विशेष रूप से उम्र बढ़ने के कारण मांसपेशियों के नुकसान का मुकाबला करने के लिए प्रासंगिक है। यह प्रविष्टि संदर्भ ज्ञान के रूप में मांसपेशियों के भार के अनुकूल होने की शरीर विज्ञान का वर्णन करती है; यह एक व्यायाम नुस्खा नहीं है और व्यक्तिगत चिकित्सा या प्रशिक्षण सलाह नहीं देती है।

Evidence & guidelines

यांत्रिक विवरण नियंत्रित मानव और सेलुलर शरीर विज्ञान अध्ययनों और स्कोएनफेल्ड के अतिवृद्धि तंत्र के संश्लेषण जैसे समीक्षाओं पर आधारित है; मात्रात्मक प्रशिक्षण संबंध, जैसे साप्ताहिक मात्रा और मांसपेशी वृद्धि के बीच खुराक-प्रतिक्रिया, प्रतिरोध-प्रशिक्षण परीक्षणों की व्यवस्थित समीक्षाओं और मेटा-विश्लेषणों से आते हैं। ये शारीरिक साक्ष्य का वर्णन करते हैं न कि नैदानिक दिशानिर्देशों का गठन करते हैं।

History

प्रतिरोध प्रशिक्षण लंबे समय से मांसपेशियों को बड़ा करने के लिए जाना जाता था, लेकिन सेलुलर और आणविक आधार तब स्पष्ट हो गया जब मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण और इंट्रासेलुलर संकेत को मापने के तरीके परिपक्व हुए। mTORC1 मार्ग को यांत्रिक भार को प्रोटीन संश्लेषण से जोड़ने वाले एक केंद्रीय नोड के रूप में पहचानने वाले कार्य, उपग्रह-कोशिका योगदान के अध्ययनों के साथ, अतिवृद्धि को शुद्ध प्रोटीन संतुलन की समस्या के रूप में फिर से परिभाषित किया, और बाद के मेटा-विश्लेषणात्मक कार्य ने मात्रा निर्धारित की कि प्रशिक्षण चर प्रतिक्रिया के आकार को कैसे नियंत्रित करते हैं।

Debates

यांत्रिक तनाव से परे चयापचय तनाव और मांसपेशी क्षति कितना योगदान करते हैं?

यांत्रिक तनाव को व्यापक रूप से अतिवृद्धि का प्राथमिक चालक माना जाता है, लेकिन चयापचय तनाव और व्यायाम-प्रेरित मांसपेशी क्षति के स्वतंत्र योगदान पर बहस जारी है और प्रायोगिक रूप से इसे अलग करना मुश्किल है।

क्या प्रशिक्षण आवृत्ति स्वतंत्र रूप से अतिवृद्धि को प्रभावित करती है?

क्या दिए गए साप्ताहिक मात्रा को अधिक सत्रों में फैलाना कुल मात्रा से स्वतंत्र रूप से अतिवृद्धि को बढ़ाता है, यह अनसुलझा है, जिसमें साक्ष्य बताते हैं कि आवृत्ति मुख्य रूप से संचित मात्रा पर इसके प्रभाव के माध्यम से मायने रखती है।

Key figures

• Brad Schoenfeld
• Keith Baar
• Stuart Phillips
• John Hawley
• Jeremy Loenneke

Seminal works

• schoenfeld-2010
• coffey-hawley-2007
• schoenfeld-volume-2017

Frequently asked questions

प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशी वास्तव में कैसे बढ़ती है?

बार-बार भार प्रोटीन टूटने से ऊपर मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है; जब वह सकारात्मक संतुलन कई प्रशिक्षण सत्रों में जमा होता है, तो संकुचनशील प्रोटीन जोड़ा जाता है और मांसपेशी फाइबर बड़े हो जाते हैं।

मांसपेशी वृद्धि के लिए कुल प्रशिक्षण मात्रा या प्रशिक्षण आवृत्ति अधिक महत्वपूर्ण है?

साक्ष्य साप्ताहिक प्रशिक्षण मात्रा को मांसपेशी वृद्धि के साथ एक स्पष्ट खुराक-प्रतिक्रिया संबंध के रूप में इंगित करते हैं, जबकि आवृत्ति मुख्य रूप से इस बात से मायने रखती है कि यह किसी व्यक्ति को उस मात्रा को कैसे जमा करने देती है न कि एक स्वतंत्र कारक के रूप में।