正念减压

正念减压（MBSR）是一种结构化的团体课程，教授正念冥想和温和的身体运动，旨在帮助人们以不同的方式应对压力、疼痛和负面情绪。该课程由乔恩·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）开发，旨在培养不带评判的当下觉知，并成为许多后续正念干预措施的模板。

Definition

正念减压是一种规范化的、通常为期八周的团体课程，系统地训练正念，即通过有意识地、在当下、不带评判地关注而产生的觉知，其练习包括身体扫描、坐禅和正念运动。

Scope

本条目涵盖正念的概念、MBSR课程的结构和组成部分、其提出的作用机制，以及正念干预对焦虑和抑郁的荟萃分析证据。本条目为参考性概述，并非指导课程实施或个体护理的手册。

Core questions

• 在临床语境中，正念的含义是什么？
• MBSR课程的组成部分和结构是什么？
• 正念通过哪些过程被认为可以减轻压力和症状？
• 关于正念干预对焦虑和抑郁的荟萃分析证据有何结论？

Key concepts

• 当下觉知
• 不带评判的注意力
• 身体扫描
• 坐禅和行禅
• 正念运动
• 去中心化
• 接纳

Key theories

正念即当下、不带评判的觉知

卡巴金将正念定义为有意识地、不带评判地关注当下体验，并提出这种态度可以改变一个人与压力源和症状的关系，而不是消除压力源本身。

Mechanisms

MBSR以结构化的团体课程形式进行，并要求学员进行日常家庭练习。其作用机制被认为是训练持续的、不带评判的注意力，使参与者能够观察思想、感觉和情绪，而不会产生自动反应，这一过程通常被称为“去中心化”。通过改变与内在体验的关系而非其内容，正念练习被认为可以减少压力反应和反刍思维。这些过程与基于接纳的第三波认知行为疗法所针对的过程有所重叠。

Clinical relevance

正念课程用于缓解压力、慢性病和预防抑郁症复发，其要素也被护士应用于支持患者应对。本条目在参考层面描述了该方法及其证据，并非指导开具处方或个体化正念课程的指南。

Epidemiology

自20世纪80年代以来，正念干预已在健康、教育和工作场所等领域广泛传播，其衍生疗法，如正念认知疗法，已被专门研究用于预防抑郁症复发。

Evidence & guidelines

一项荟萃分析综述发现，正念疗法与焦虑和抑郁症状的中度改善相关，其效果在临床样本中通常得以维持。一些指南推荐正念认知疗法用于预防复发性抑郁症的复发；效果因人群和结果而异，因此应查阅最新资料。

History

乔恩·卡巴金于1979年在马萨诸塞大学医学院创立了减压诊所，并借鉴冥想传统，以世俗、临床的术语重新构建，开发了MBSR用于治疗慢性疼痛和压力。该课程的成功催生了许多改编，其中最著名的是用于预防抑郁症复发的正念认知疗法，以及大量的后续研究。

Debates

正念干预的效果有多大，特异性如何？

尽管荟萃分析报告了正念干预对焦虑和抑郁的益处，但关于效应量、研究质量和对照条件的影响，以及其中多少益处是正念特有的而非共同因素所致的争论仍在继续。

Key figures

• Jon Kabat-Zinn
• Zindel Segal
• Stefan G. Hofmann

Seminal works

• kabat-zinn-1982
• kabat-zinn-2003
• hofmann-2010

Frequently asked questions

MBSR课程中会发生什么？

MBSR通常是一个为期八周的团体课程，参与者学习正式的练习，如身体扫描、坐禅和正念运动，并被要求每天练习，目的是以不同的方式应对压力、疼痛和负面情绪。

MBSR与认知行为疗法相同吗？

不，尽管它们有所重叠。MBSR侧重于培养不带评判的当下觉知，而不是重构思想；正念认知疗法是一个相关的课程，它将正念与认知行为元素融合在一起。