柔韧性和活动度训练

柔韧性和活动度训练利用拉伸和关节活动范围练习来发展或维持关节和软组织在其可用范围内的运动能力。它包括静态、动态和本体感受性神经肌肉促进方法，每种方法都对肌肉-肌腱单元及其控制其伸长耐受性的神经系统施加拉长刺激。

Definition

柔韧性和活动度训练是计划性地应用拉伸或关节活动范围练习，以拉长肌肉-肌腱单元并使关节在其活动范围内运动，旨在增加或维持关节活动范围和无限制运动的能力。

Scope

本条目涵盖拉伸和关节活动范围练习作为一种治疗刺激：主要方法（静态、动态、弹震式和本体感受性神经肌肉促进）、关节活动范围与功能性活动度之间的区别，以及证据表明的急性效应和长期效应。它将柔韧性训练作为参考主题，不规定个性化的拉伸方案。

Core questions

• 柔韧性（组织延展性和关节活动范围）与活动度（可用、受控的运动）之间有什么区别？
• 使用哪些拉伸方法？静态、动态和本体感受性神经肌肉促进有何不同？
• 证据表明拉伸对表现和关节活动范围的急性影响是什么？
• 柔韧性训练在整体运动计划中处于什么位置？

Key concepts

• 关节活动范围
• 关节柔韧性与功能性活动度
• 静态拉伸
• 动态拉伸
• 弹震式拉伸
• 本体感受性神经肌肉促进 (PNF)
• 拉伸耐受性
• 肌肉-肌腱延展性

Mechanisms

拉伸对肌肉-肌腱单元和周围结缔组织施加拉伸、伸长负荷，同时神经系统调节肌肉对伸长的反应。关节活动范围的急性增加主要归因于对拉伸耐受性的改变——神经系统允许伸长的意愿和能力——以及组织特性的短暂变化。不同的方法以不同方式传递刺激：静态拉伸保持伸长位置，动态拉伸在控制下进行范围运动，本体感受性神经肌肉促进则交替收缩和放松以利用神经肌肉反射。研究表明，急性静态拉伸可能会暂时降低最大力量或功率输出，这就是为什么需要考虑拉伸相对于活动的时间和类型。

Clinical relevance

柔韧性和活动度训练用于康复以解决受限的关节活动范围并维持关节活动度，它是综合运动计划的一个组成部分。作为一个参考主题，本条目解释了拉伸方法如何施加拉长刺激以及对其效果的已知信息；它不提供个性化的拉伸处方或治疗指导。

Evidence & guidelines

系统评价总结了拉伸对关节活动范围和表现的急性影响，并检查了拉伸是否能预防或减少运动后肌肉酸痛，证据表明对酸痛的影响有限。美国运动医学会指南将柔韧性练习置于整体运动处方中，作为体能可训练的组成部分之一。

History

拉伸长期以来一直是体育和运动训练的一部分，本体感受性神经肌肉促进技术在中世纪神经康复领域发展起来。最近的系统评价完善了对拉伸急性效应的理解，并修正了早期关于其在损伤和酸痛预防中作用的假设。

Debates

运动前静态拉伸会损害表现吗？

研究表明，长时间的急性静态拉伸可能会暂时降低最大力量和功率，引发了关于拉伸类型、持续时间以及相对于活动的时机的争论；较短的持续时间和动态方法常被讨论作为替代方案。

拉伸能预防或减轻肌肉酸痛吗？

系统评价证据表明，与普遍的假设相反，运动前或运动后拉伸对迟发性肌肉酸痛几乎没有或根本没有影响。

Seminal works

• behm-2016
• herbert-2011

Frequently asked questions

静态拉伸和动态拉伸有什么区别？

静态拉伸是将肌肉保持在伸长位置一段时间，而动态拉伸是通过受控运动使关节在其活动范围内运动；它们施加拉长刺激的方式不同，并且用于不同的目的。

运动后拉伸能预防肌肉酸痛吗？

系统评价证据表明，运动前或运动后拉伸对运动后肌肉酸痛的减轻作用微乎其微或没有。