การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการระบุรายละเอียดที่มีโครงสร้างของการทำกิจกรรมที่ต่อเนื่อง ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ และเป็นจังหวะ เพื่อพัฒนาและรักษาสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจ โดยจัดระเบียบสิ่งกระตุ้นการฝึกโดยใช้กรอบแนวคิดความถี่ ความเข้มข้น ระยะเวลา และประเภท (FITT) เพื่อให้ปริมาณการออกกำลังกายเพียงพอที่จะกระตุ้นการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบเมตาบอลิซึม

Definition

การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกคือการระบุรายละเอียดที่วางแผนไว้ของกิจกรรมที่ต่อเนื่อง เป็นจังหวะ และใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ — ซึ่งอธิบายด้วยความถี่ ความเข้มข้น ระยะเวลา และประเภท — ที่เลือกเพื่อกระตุ้นการปรับตัวที่ช่วยปรับปรุงสมรรถภาพและความทนทานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจ

Scope

บทความนี้ครอบคลุมหลักการที่อธิบายการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (ระบบหัวใจและหลอดเลือด) ในฐานะสิ่งกระตุ้นทางการบำบัด: พารามิเตอร์ FITT แนวคิดการติดตามความเข้มข้น รูปแบบของกิจกรรมต่อเนื่องและแบบเป็นช่วง และความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณกับการตอบสนองต่อสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจ โดยถือว่าการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นหัวข้ออ้างอิง และไม่ได้ให้เป้าหมายความเข้มข้นหรือโปรแกรมที่เป็นรายบุคคล

Core questions

• อะไรคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบต้านทาน และมีเป้าหมายในการปรับตัวอย่างไร?
• พารามิเตอร์ความถี่ ความเข้มข้น ระยะเวลา และประเภท ถูกนำมาใช้อธิบายปริมาณแอโรบิกอย่างไร?
• ความเข้มข้นของแอโรบิกถูกกำหนดและติดตามอย่างไร?
• ปริมาณการฝึกแบบแอโรบิกเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจอย่างไร?

Key concepts

• กรอบแนวคิด FITT (ความถี่ ความเข้มข้น ระยะเวลา ประเภท)
• สมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจ (แอโรบิก)
• ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย (เช่น สัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดหรือการใช้ออกซิเจน)
• การฝึกแบบต่อเนื่องเทียบกับการฝึกแบบเป็นช่วง
• ระดับความเหนื่อยที่รับรู้
• รูปแบบของกิจกรรมที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่และเป็นจังหวะ
• ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณกับการตอบสนอง

Key theories

ความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณกับการตอบสนองของการฝึกแบบแอโรบิก

การปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจขึ้นอยู่กับสิ่งกระตุ้นแอโรบิกทั้งหมด ดังนั้นการรวมกันของความถี่ ความเข้มข้น และระยะเวลาจึงเป็นตัวกำหนดการปรับปรุงสมรรถภาพ; แนวทางที่เป็นเอกฉันท์กำหนดกรอบความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณกับการตอบสนองนี้โดยใช้พารามิเตอร์ FITT

Mechanisms

กิจกรรมที่ต่อเนื่องของกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่จะเพิ่มความต้องการในการนำส่งและการใช้ออกซิเจน และการได้รับสิ่งกระตุ้นซ้ำๆ จะกระตุ้นการปรับตัวทั่วทั้งระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบหายใจ และระบบเมตาบอลิซึม — รวมถึงการเปลี่ยนแปลงในปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีด การสกัดออกซิเจนส่วนปลาย ความหนาแน่นของเส้นเลือดฝอยและไมโทคอนเดรีย และการเผาผลาญสารตั้งต้น — ซึ่งทั้งหมดนี้จะเพิ่มการใช้ออกซิเจนสูงสุดและความทนทาน ขนาดของการปรับตัวเป็นไปตามความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณกับการตอบสนอง ซึ่งควบคุมโดยความถี่ (บ่อยแค่ไหน) ความเข้มข้น (หนักแค่ไหน) และระยะเวลา (นานแค่ไหน) ของการกระตุ้น โดยรูปแบบ (ประเภท) จะกำหนดว่ากล้ามเนื้อและรูปแบบการเคลื่อนไหวใดได้รับการฝึก การฝึกแบบแอโรบิกยังมีอิทธิพลต่อตัวบ่งชี้ทั่วร่างกาย เช่น การอักเสบ ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้สมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพในวงกว้าง

Clinical relevance

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นหัวใจสำคัญของการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวใจและปอด และการจัดการภาวะการเสื่อมสภาพของร่างกายและโรคเรื้อรัง และสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจมีความสัมพันธ์อย่างมากกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพ ในฐานะหัวข้ออ้างอิง บทความนี้อธิบายว่าปริมาณการออกกำลังกายแบบแอโรบิกถูกอธิบายอย่างไรและเกี่ยวข้องกับสมรรถภาพอย่างไร; ไม่ได้กำหนดเป้าหมายความเข้มข้นที่เป็นรายบุคคลหรือกำหนดโปรแกรมสำหรับบุคคลใดบุคคลหนึ่ง

Evidence & guidelines

แนวทางของ American College of Sports Medicine เกี่ยวกับปริมาณและคุณภาพของการออกกำลังกายกำหนดกรอบการกำหนดโปรแกรมแอโรบิกด้วยพารามิเตอร์ความถี่ ความเข้มข้น ระยะเวลา และประเภท และสรุปปริมาณที่จำเป็นในการพัฒนาและรักษาสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจ การทบทวนสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจและการฝึกออกกำลังกายอธิบายความสัมพันธ์กับตัวบ่งชี้ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและการอักเสบ

History

การปรับสภาพแอโรบิกอย่างเป็นระบบเติบโตมาจากการสรีรวิทยาการออกกำลังกายในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 และการรับรู้ถึงการใช้ออกซิเจนสูงสุดว่าเป็นมาตรวัดความสามารถของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจ กรอบการกำหนดโปรแกรมแบบ FITT ได้รับการรวมเข้าด้วยกันในแถลงการณ์ที่เป็นเอกฉันท์ต่อเนื่องกัน ซึ่งแปลความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณกับการตอบสนองของการฝึกแบบแอโรบิกให้เป็นพารามิเตอร์ที่ใช้งานได้จริง

Seminal works

• garber-2011

Frequently asked questions

กรอบแนวคิด FITT คืออะไร?

FITT ย่อมาจาก frequency (ความถี่), intensity (ความเข้มข้น), time (ระยะเวลา) และ type (ประเภท) — ซึ่งเป็นพารามิเตอร์สี่ตัวที่ใช้ในการอธิบายปริมาณการออกกำลังกาย รวมถึงการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เพื่อให้สามารถระบุและปรับสิ่งกระตุ้นได้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยปรับปรุงอะไรเป็นหลัก?

ส่วนใหญ่จะช่วยพัฒนาสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบหายใจ (แอโรบิก) — ซึ่งเป็นความสามารถของหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อในการรับ ส่ง และใช้ออกซิเจนระหว่างกิจกรรมที่ต่อเนื่อง — สะท้อนให้เห็นในมาตรวัดต่างๆ เช่น การใช้ออกซิเจนสูงสุดและความทนทาน