การฝึกความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหว

การฝึกความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวใช้การยืดเหยียดและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวเพื่อพัฒนาหรือรักษาสมรรถภาพของข้อต่อและเนื้อเยื่ออ่อนให้เคลื่อนไหวได้เต็มพิสัยที่มีอยู่ ซึ่งรวมถึงวิธีการยืดเหยียดแบบคงที่ แบบพลวัต และการอำนวยความสะดวกทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยการรับรู้ความรู้สึกของตนเอง โดยแต่ละวิธีจะใช้สิ่งกระตุ้นที่ทำให้หน่วยกล้ามเนื้อ-เอ็นยืดออก และระบบประสาทที่ควบคุมความทนทานต่อการยืดออกของหน่วยเหล่านั้น

Definition

การฝึกความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวคือการประยุกต์ใช้การยืดเหยียดหรือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวที่วางแผนไว้ ซึ่งทำให้หน่วยกล้ามเนื้อ-เอ็นยืดออกและเคลื่อนข้อต่อผ่านพิสัยการเคลื่อนไหว โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อเพิ่มหรือรักษาพิสัยการเคลื่อนไหวและความสามารถในการเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ

Scope

บทความนี้ครอบคลุมการยืดเหยียดและการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหวในฐานะสิ่งกระตุ้นทางการบำบัด: วิธีการหลัก (แบบคงที่, แบบพลวัต, แบบบัลลิสติก และการอำนวยความสะดวกทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยการรับรู้ความรู้สึกของตนเอง), ความแตกต่างระหว่างพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อกับการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่, และสิ่งที่หลักฐานบ่งชี้เกี่ยวกับผลกระทบทั้งในระยะเฉียบพลันและระยะยาว บทความนี้ถือว่าการฝึกความยืดหยุ่นเป็นหัวข้ออ้างอิงและไม่ได้กำหนดกิจวัตรการยืดเหยียดเฉพาะบุคคล

Core questions

• ความแตกต่างระหว่างความยืดหยุ่น (ความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อและพิสัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อ) และการเคลื่อนไหว (การเคลื่อนไหวที่ใช้งานได้และควบคุมได้) คืออะไร?
• ใช้วิธีการยืดเหยียดแบบใดบ้าง และการยืดเหยียดแบบคงที่ แบบพลวัต และการอำนวยความสะดวกทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยการรับรู้ความรู้สึกของตนเองแตกต่างกันอย่างไร?
• หลักฐานแสดงให้เห็นอะไรเกี่ยวกับผลกระทบเฉียบพลันของการยืดเหยียดต่อประสิทธิภาพและพิสัยการเคลื่อนไหว?
• การฝึกความยืดหยุ่นเข้ากับโปรแกรมการออกกำลังกายโดยรวมได้อย่างไร?

Key concepts

• พิสัยการเคลื่อนไหว
• ความยืดหยุ่นของข้อต่อกับการเคลื่อนไหวเชิงหน้าที่
• การยืดเหยียดแบบคงที่
• การยืดเหยียดแบบพลวัต
• การยืดเหยียดแบบบัลลิสติก
• การอำนวยความสะดวกทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยการรับรู้ความรู้สึกของตนเอง (PNF)
• ความทนทานต่อการยืดเหยียด
• ความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ-เอ็น

Mechanisms

การยืดเหยียดจะใช้แรงดึงที่ทำให้หน่วยกล้ามเนื้อ-เอ็นและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันโดยรอบยืดออก ในขณะที่ระบบประสาทจะควบคุมการตอบสนองของกล้ามเนื้อต่อการยืดออก การเพิ่มขึ้นของพิสัยการเคลื่อนไหวในระยะเฉียบพลันส่วนใหญ่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงความทนทานต่อการยืดเหยียด — ความเต็มใจและความสามารถของระบบประสาทในการอนุญาตให้ยืดออก — ควบคู่ไปกับการเปลี่ยนแปลงชั่วคราวในคุณสมบัติของเนื้อเยื่อ วิธีการที่แตกต่างกันจะส่งสิ่งกระตุ้นต่างกัน: การยืดเหยียดแบบคงที่จะค้างอยู่ในตำแหน่งที่ยืดออก, การยืดเหยียดแบบพลวัตจะเคลื่อนไหวผ่านพิสัยการเคลื่อนไหวภายใต้การควบคุม, และการอำนวยความสะดวกทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยการรับรู้ความรู้สึกของตนเองจะสลับการหดตัวและการคลายตัวเพื่อใช้ประโยชน์จากปฏิกิริยาตอบสนองของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ การทบทวนวรรณกรรมบ่งชี้ว่าการยืดเหยียดแบบคงที่ในระยะเฉียบพลันอาจลดแรงสูงสุดหรือกำลังสูงสุดได้ชั่วคราว ซึ่งเป็นเหตุผลที่ต้องพิจารณาเวลาและประเภทของการยืดเหยียดที่สัมพันธ์กับกิจกรรม

Clinical relevance

การทำงานด้านความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวถูกนำมาใช้ในการฟื้นฟูสมรรถภาพเพื่อแก้ไขพิสัยการเคลื่อนไหวที่จำกัดและเพื่อรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ และเป็นองค์ประกอบหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่ครอบคลุม ในฐานะหัวข้ออ้างอิง บทความนี้จะอธิบายว่าวิธีการยืดเหยียดใช้สิ่งกระตุ้นที่ทำให้ยืดออกได้อย่างไร และสิ่งที่ทราบเกี่ยวกับผลกระทบของวิธีการเหล่านั้น; บทความนี้ไม่ได้ให้คำแนะนำการยืดเหยียดเฉพาะบุคคลหรือคำแนะนำการรักษา

Evidence & guidelines

การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบสรุปผลกระทบเฉียบพลันของการยืดเหยียดต่อพิสัยการเคลื่อนไหวและประสิทธิภาพ และตรวจสอบว่าการยืดเหยียดป้องกันหรือลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือไม่ โดยหลักฐานบ่งชี้ว่ามีผลจำกัดต่ออาการปวด คำแนะนำของ American College of Sports Medicine จัดให้การออกกำลังกายเพื่อความยืดหยุ่นเป็นส่วนหนึ่งของการกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายโดยรวมในฐานะหนึ่งในองค์ประกอบที่สามารถฝึกได้ของสมรรถภาพทางกาย

History

การยืดเหยียดเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกทางกายภาพและการฝึกกีฬามานานแล้ว และเทคนิคการอำนวยความสะดวกทางระบบประสาทและกล้ามเนื้อด้วยการรับรู้ความรู้สึกของตนเองได้รับการพัฒนาขึ้นในการฟื้นฟูระบบประสาทในช่วงกลางศตวรรษที่ 20 การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบที่ใหม่กว่าได้ปรับปรุงความเข้าใจเกี่ยวกับผลกระทบเฉียบพลันของการยืดเหยียดและปรับเปลี่ยนสมมติฐานก่อนหน้านี้เกี่ยวกับบทบาทของการยืดเหยียดในการป้องกันการบาดเจ็บและอาการปวด

Debates

การยืดเหยียดแบบคงที่ก่อนกิจกรรมทำให้ประสิทธิภาพลดลงหรือไม่?

การทบทวนวรรณกรรมบ่งชี้ว่าการยืดเหยียดแบบคงที่ที่นานเกินไปในระยะเฉียบพลันอาจลดความแข็งแรงและกำลังสูงสุดได้ชั่วคราว ทำให้เกิดการถกเถียงเกี่ยวกับประเภท ระยะเวลา และช่วงเวลาของการยืดเหยียดที่สัมพันธ์กับกิจกรรม; มักมีการกล่าวถึงระยะเวลาที่สั้นลงและวิธีการแบบพลวัตเป็นทางเลือกอื่น

การยืดเหยียดป้องกันหรือลดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือไม่?

หลักฐานจากการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบบ่งชี้ว่าการยืดเหยียดก่อนหรือหลังการออกกำลังกายมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่ส่งผลต่ออาการปวดกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นภายหลัง (delayed-onset muscle soreness) ซึ่งตรงกันข้ามกับสมมติฐานทั่วไป

Seminal works

• behm-2016
• herbert-2011

Frequently asked questions

ความแตกต่างระหว่างการยืดเหยียดแบบคงที่และแบบพลวัตคืออะไร?

การยืดเหยียดแบบคงที่คือการค้างกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ยืดออกเป็นระยะเวลาหนึ่ง ในขณะที่การยืดเหยียดแบบพลวัตคือการเคลื่อนข้อต่อผ่านพิสัยการเคลื่อนไหวด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้ โดยทั้งสองวิธีใช้สิ่งกระตุ้นที่ทำให้ยืดออกต่างกันและมีการกล่าวถึงเพื่อวัตถุประสงค์ที่แตกต่างกัน

การยืดเหยียดป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือไม่?

หลักฐานจากการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบบ่งชี้ว่าการยืดเหยียดก่อนหรือหลังการออกกำลังกายให้ผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญ