Формирование привычек и поддержание поведения

Формирование привычки — это процесс, при котором поведение, посредством повторения в постоянном контексте, автоматически запускается сигналами в этом контексте и требует меньше сознательного решения или мотивации для выполнения. Поскольку опора на привычку снижает потребность в постоянной силе воли, формирование привычки является центральным объяснением того, как измененное поведение в отношении здоровья поддерживается в долгосрочной перспективе.

Definition

Привычка — это выученная поведенческая диспозиция, при которой поведение автоматически запускается ассоциированным контекстом; формирование привычки — это постепенное приобретение этой автоматичности посредством многократного выполнения в стабильной обстановке, а поддержание поведения — это продолжение измененного поведения с течением времени.

Scope

Статья охватывает, что такое привычки, как они формируются посредством контекстно-зависимого повторения, и как привычка и другие механизмы поддержания помогают объяснить устойчивость поведения после первоначального изменения. Это справочное описание концепции, а не личный план по формированию привычек.

Core questions

• Как повторяющееся поведение становится автоматическим?
• Какую роль играет стабильность контекста в формировании привычек?
• Сколько времени требуется для того, чтобы поведение стало привычным?
• Почему некоторые измененные виды поведения сохраняются, а другие рецидивируют?

Key concepts

• Автоматичность
• Ассоциация сигнал-поведение
• Стабильность контекста
• Повторение
• Поддержание поведения
• Предотвращение рецидивов
• Саморегуляция

Key theories

Привычка как контекстно-обусловленная автоматичность

Повторение поведения в постоянном контексте усиливает ассоциацию, так что контекстный сигнал все чаще автоматически запускает поведение, уменьшая зависимость от намерения.

Теории поддержания

Устойчивое изменение поведения объясняется перекрывающимися механизмами, включая привычку, саморегуляцию, устойчивую мотивацию, ресурсы и поддерживающую среду, а не одним процессом.

Mechanisms

Теоретически формирование привычки происходит посредством ассоциативного обучения: когда поведение повторяется в присутствии стабильного контекстного сигнала, связь сигнал-поведение усиливается, так что встреча с сигналом все чаще вызывает поведение с небольшой сознательной обдуманностью. Исследование Лалли и коллег в реальных условиях показало, что автоматичность увеличивалась по асимптотической кривой по мере накопления повторений, с широкой индивидуальной вариацией в том, сколько времени это занимало, и плато, после которого дальнейшее повторение мало что добавляло. После установления привычки делают поведение более устойчивым к колебаниям мотивации, поэтому они используются для объяснения поддержания; однако систематический обзор теорий поддержания показал, что устойчивость изменения поведения лучше объясняется несколькими взаимодействующими механизмами — привычкой, постоянной саморегуляцией и мотивацией, психологическими и физическими ресурсами, а также экологической и социальной поддержкой — чем одной только привычкой.

Clinical relevance

Концепции привычки и поддержания влияют на то, как разрабатываются программы по укреплению здоровья, чтобы сделать новые виды поведения устойчивыми, например, путем поощрения последовательных сигналов и контекстов. Статья описывает эти механизмы; она носит справочно-образовательный характер и не предписывает режим формирования привычек или поддержания для какого-либо отдельного человека.

Evidence & guidelines

Доказательства получены из психологических исследований автоматичности и из систематических обзоров теорий поддержания; популярные утверждения о фиксированных сроках формирования привычки не подтверждаются, поскольку необходимое время сильно варьируется между людьми и видами поведения. Это теоретическая и поведенческо-научная литература, а не клиническое руководство.

History

Идея о том, что повторение порождает автоматическое поведение, имеет давние корни в психологии, но современные исследования поведения в отношении здоровья возродили интерес к привычке как механизму поддержания изменения поведения. Исследование Лалли и коллег 2010 года предоставило влиятельные данные из реального мира о том, как развивается автоматичность при повторении, обзор Гарднера 2015 года систематизировал использование концепции привычки в поведении в отношении здоровья, а обзор Квасницкой и коллег 2016 года расширил фокус на множественные механизмы, лежащие в основе поддержания.

Debates

Сколько времени требуется для формирования привычки?

Широко распространенное утверждение о том, что привычки формируются за фиксированное количество дней, не подтверждается; эмпирические данные показывают, что время достижения автоматичности сильно варьируется у разных людей и видов поведения, и нет единой цифры, применимой повсеместно.

Достаточна ли привычка для объяснения поддержания поведения?

Обзоры утверждают, что поддержание зависит от нескольких взаимодействующих механизмов, а не только от привычки, поэтому вмешательства, основанные исключительно на формировании привычки, могут упускать из виду мотивацию, саморегуляцию и поддержку окружающей среды.

Key figures

• Phillippa Lally
• Benjamin Gardner
• Jane Wardle
• Wendy Wood

Seminal works

• lally-2010
• gardner-2015
• kwasnicka-2016

Frequently asked questions

Действительно ли для формирования привычки требуется 21 день?

Нет. Исследования показывают, что время, необходимое для того, чтобы поведение стало автоматическим, сильно варьируется у разных людей и видов поведения, часто намного дольше трех недель, и нет единого фиксированного количества дней, которое применимо ко всем.

Почему привычки полезны для поддержания поведения в отношении здоровья?

Как только поведение становится привычным, оно автоматически запускается контекстными сигналами и меньше зависит от мотивации или силы воли, что помогает ему сохраняться; тем не менее, обзоры показывают, что устойчивое поддержание также зависит от мотивации, саморегуляции и поддерживающей среды.