Предписание аэробных упражнений

Предписание аэробных упражнений — это структурированное описание продолжительной, ритмичной активности с задействованием больших групп мышц, направленной на развитие и поддержание кардиореспираторной выносливости. Оно организует тренировочный стимул с использованием концепции частоты, интенсивности, времени и типа (FITT), чтобы доза была достаточной для обеспечения сердечно-сосудистой и метаболической адаптации.

Definition

Предписание аэробных упражнений — это спланированное описание продолжительной, ритмичной активности с задействованием больших групп мышц, характеризующейся частотой, интенсивностью, временем и типом, выбранной для вызывания адаптаций, улучшающих кардиореспираторную выносливость и работоспособность.

Scope

Эта статья охватывает принципы, согласно которым аэробные (кардиореспираторные) упражнения описываются как терапевтический стимул: параметры FITT, концепции мониторинга интенсивности, режимы непрерывной и интервальной активности, а также зависимость доза-эффект от кардиореспираторной выносливости. Она рассматривает предписание аэробных упражнений как справочную тему и не предоставляет индивидуализированных целевых показателей интенсивности или программ.

Core questions

• Что представляет собой аэробное, в отличие от силового, упражнение, и на какую адаптацию оно направлено?
• Как параметры частоты, интенсивности, времени и типа используются для описания аэробной дозы?
• Как характеризуется и контролируется аэробная интенсивность?
• Как доза аэробных тренировок связана с приростом кардиореспираторной выносливости?

Key concepts

• Концепция FITT (частота, интенсивность, время, тип)
• Кардиореспираторная (аэробная) выносливость
• Интенсивность упражнений (например, относительно максимальной частоты сердечных сокращений или потребления кислорода)
• Непрерывные и интервальные тренировки
• Шкала воспринимаемой нагрузки
• Режим ритмичной активности с задействованием больших групп мышц
• Зависимость доза-эффект

Key theories

Зависимость доза-эффект аэробных тренировок

Кардиореспираторная адаптация зависит от общего аэробного стимула, поэтому комбинация частоты, интенсивности и продолжительности определяет улучшение выносливости; консенсусные рекомендации формулируют эту зависимость доза-эффект с использованием параметров FITT.

Mechanisms

Продолжительная активность больших групп мышц увеличивает потребность в доставке и утилизации кислорода, а повторное воздействие вызывает адаптации в сердечно-сосудистой, дыхательной и метаболической системах — включая изменения сердечного выброса, периферической экстракции кислорода, плотности капилляров и митохондрий, а также метаболизма субстратов — которые в совокупности повышают максимальное потребление кислорода и выносливость. Величина адаптации следует зависимости доза-эффект, определяемой тем, как часто (частота), насколько интенсивно (интенсивность) и как долго (время) применяется стимул, при этом режим (тип) определяет, какие мышцы и двигательные паттерны тренируются. Аэробные тренировки также влияют на системные маркеры, такие как воспаление, что отчасти объясняет связь кардиореспираторной выносливости с широкими показателями здоровья.

Clinical relevance

Аэробные упражнения занимают центральное место в кардиопульмональной реабилитации и в лечении детренированности и хронических заболеваний, а кардиореспираторная выносливость является сильным коррелятом показателей здоровья. В качестве справочной темы эта статья объясняет, как описывается доза аэробных упражнений и как она связана с выносливостью; она не устанавливает индивидуализированные целевые показатели интенсивности и не предписывает программы для конкретного человека.

Evidence & guidelines

Рекомендации Американского колледжа спортивной медицины по количеству и качеству упражнений формируют предписание аэробных упражнений с параметрами частоты, интенсивности, времени и типа и суммируют дозу, необходимую для развития и поддержания кардиореспираторной выносливости. Обзоры кардиореспираторной выносливости и тренировок описывают их связь с сердечно-сосудистыми и воспалительными маркерами.

History

Систематическая аэробная подготовка развивалась из физиологии упражнений середины двадцатого века и признания максимального потребления кислорода как меры кардиореспираторной способности. Основанная на FITT система предписаний была консолидирована в последовательных консенсусных заявлениях, которые перевели зависимость доза-эффект аэробных тренировок в практические параметры.

Seminal works

• garber-2011

Frequently asked questions

Что такое концепция FITT?

FITT расшифровывается как частота (frequency), интенсивность (intensity), время (time) и тип (type) — четыре параметра, используемые для описания дозы упражнений, включая аэробные упражнения, чтобы стимул можно было точно определить и скорректировать.

Что в основном улучшают аэробные упражнения?

Они в первую очередь развивают кардиореспираторную (аэробную) выносливость — способность сердца, легких и мышц поглощать, доставлять и использовать кислород во время продолжительной активности — что отражается в таких показателях, как максимальное потребление кислорода и выносливость.