Тренировка гибкости и подвижности

Тренировка гибкости и подвижности использует растяжку и упражнения на диапазон движений для развития или поддержания способности суставов и мягких тканей двигаться в пределах доступного им диапазона. Она включает статические, динамические методы и методы проприоцептивного нервно-мышечного облегчения, каждый из которых оказывает удлиняющее воздействие на мышечно-сухожильные единицы и нервную систему, контролирующую их толерантность к растяжению.

Definition

Тренировка гибкости и подвижности — это планомерное применение растяжки или упражнений на диапазон движений, которые удлиняют мышечно-сухожильные единицы и перемещают суставы в пределах их диапазона, с целью увеличения или поддержания диапазона движений и способности к неограниченному движению.

Scope

Эта статья охватывает растяжку и упражнения на диапазон движений как терапевтический стимул: основные методы (статические, динамические, баллистические и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение), различие между диапазоном движений сустава и функциональной подвижностью, а также данные о краткосрочных и долгосрочных эффектах. Она рассматривает тренировку гибкости как справочный предмет и не предписывает индивидуальные программы растяжки.

Core questions

• В чем разница между гибкостью (растяжимость тканей и диапазон движений суставов) и подвижностью (используемое, контролируемое движение)?
• Какие методы растяжки используются и чем отличаются статическая, динамическая растяжка и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение?
• Что показывают данные об острых эффектах растяжки на производительность и диапазон движений?
• Какое место занимает тренировка гибкости в общей программе упражнений?

Key concepts

• Диапазон движений
• Гибкость суставов против функциональной подвижности
• Статическая растяжка
• Динамическая растяжка
• Баллистическая растяжка
• Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (ПНМО)
• Толерантность к растяжению
• Растяжимость мышечно-сухожильного аппарата

Mechanisms

Растяжка оказывает растягивающую, удлиняющую нагрузку на мышечно-сухожильные единицы и окружающую соединительную ткань, в то время как нервная система регулирует реакцию мышцы на удлинение. Острое увеличение диапазона движений в значительной степени объясняется изменениями толерантности к растяжению — готовности и способности нервной системы допускать удлинение — наряду с преходящими изменениями свойств тканей. Различные методы обеспечивают стимул по-разному: статическая растяжка удерживает удлиненное положение, динамическая растяжка перемещает сустав в пределах диапазона под контролем, а проприоцептивное нервно-мышечное облегчение чередует сокращение и расслабление для использования нервно-мышечных рефлексов. Обзоры показывают, что острая статическая растяжка может временно снижать максимальную силу или мощность, поэтому учитывается время и тип растяжки относительно активности.

Clinical relevance

Работа над гибкостью и подвижностью используется в реабилитации для устранения ограниченного диапазона движений и поддержания подвижности суставов, а также является одним из компонентов комплексных программ упражнений. В качестве справочной темы эта статья объясняет, как методы растяжки оказывают удлиняющее воздействие и что известно об их эффектах; она не предоставляет индивидуальных предписаний по растяжке или инструкций по лечению.

Evidence & guidelines

Систематические обзоры суммируют острые эффекты растяжки на диапазон движений и производительность, а также исследуют, предотвращает ли растяжка или уменьшает ли она посттренировочную мышечную боль, при этом данные указывают на ограниченный эффект в отношении боли. Руководство Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine) помещает упражнения на гибкость в общую программу упражнений как один из тренируемых компонентов физической подготовленности.

History

Растяжка долгое время была частью физической и спортивной подготовки, а методы проприоцептивного нервно-мышечного облегчения развивались в середине XX века в нейрореабилитации. Более поздние систематические обзоры уточнили понимание острых эффектов растяжки и скорректировали более ранние предположения о ее роли в предотвращении травм и боли.

Debates

Ухудшает ли статическая растяжка перед активностью производительность?

Обзоры показывают, что продолжительная острая статическая растяжка может временно снижать максимальную силу и мощность, что вызывает дебаты относительно типа, продолжительности и времени растяжки относительно активности; более короткие продолжительности и динамические методы часто обсуждаются как альтернативы.

Предотвращает ли растяжка или уменьшает ли она мышечную боль?

Данные систематических обзоров показывают, что растяжка до или после упражнений мало или совсем не влияет на отсроченную мышечную боль, вопреки распространенному предположению.

Seminal works

• behm-2016
• herbert-2011

Frequently asked questions

В чем разница между статической и динамической растяжкой?

Статическая растяжка удерживает мышцу в удлиненном положении в течение определенного периода, тогда как динамическая растяжка перемещает сустав в пределах его диапазона с контролируемым движением; они по-разному оказывают удлиняющее воздействие и обсуждаются для разных целей.

Предотвращает ли растяжка мышечную боль после тренировки?

Данные систематических обзоров показывают, что растяжка до или после упражнений приводит к незначительному или полному отсутствию существенного уменьшения посттренировочной мышечной боли.