柔軟性と可動域トレーニング

柔軟性と可動域トレーニングは、ストレッチングと可動域運動を用いて、関節と軟部組織が利用可能な可動域全体を動かす能力を発達または維持させるものです。これには、静的、動的、および固有受容性神経筋促通法が含まれ、それぞれが筋腱ユニットと、その伸長に対する耐性を制御する神経系に伸長刺激を与えます。

Definition

柔軟性と可動域トレーニングとは、筋腱ユニットを伸長させ、関節をその可動域全体にわたって動かすことを目的とした、ストレッチングまたは可動域運動の計画的な適用であり、可動域と制限のない運動能力を増加または維持することを意図しています。

Scope

本項目では、治療的刺激としてのストレッチングと可動域運動、主要な方法（静的、動的、バリスティック、固有受容性神経筋促通法）、関節可動域と機能的可動性の区別、および急性および長期的な効果に関するエビデンスについて扱います。柔軟性トレーニングを参照主題として扱い、個別のストレッチングルーチンを処方するものではありません。

Core questions

• 柔軟性（組織の伸展性と関節可動域）と可動性（利用可能で制御された動き）の違いは何ですか？
• どのようなストレッチング方法が用いられ、静的、動的、固有受容性神経筋促通法はどのように異なりますか？
• ストレッチングのパフォーマンスと可動域に対する急性効果について、エビデンスは何を示していますか？
• 柔軟性トレーニングは、全体的な運動プログラムの中でどのように位置づけられますか？

Key concepts

• 可動域
• 関節の柔軟性と機能的可動性
• 静的ストレッチング
• 動的ストレッチング
• バリスティックストレッチング
• 固有受容性神経筋促通法（PNF）
• ストレッチ耐性
• 筋腱の伸展性

Mechanisms

ストレッチングは、筋腱ユニットおよび周囲の結合組織に引張りの伸長負荷をかける一方で、神経系は伸長に対する筋肉の反応を調節します。可動域の急性的な増加は、主にストレッチに対する耐性（神経系が伸長を許容する意欲と能力）の変化に加えて、組織特性の一過性の変化に起因するとされています。異なる方法が異なる刺激を与えます。静的ストレッチングは伸長した位置を保持し、動的ストレッチングは制御された動きで可動域全体を動かし、固有受容性神経筋促通法は収縮と弛緩を交互に行い、神経筋反射を利用します。レビューによると、急性的な静的ストレッチングは最大筋力またはパワー出力を一時的に低下させる可能性があり、そのため活動に対するストレッチングのタイミングと種類が考慮されます。

Clinical relevance

柔軟性と可動域の運動は、可動域の制限に対処し、関節の可動性を維持するためのリハビリテーションで用いられ、包括的な運動プログラムの構成要素の一つです。参照トピックとして、本項目ではストレッチング方法がどのように伸長刺激を与え、その効果について何が知られているかを説明します。個別のストレッチング処方や治療指示を提供するものではありません。

Evidence & guidelines

システマティックレビューは、可動域とパフォーマンスに対するストレッチングの急性効果を要約し、ストレッチングが運動後の筋肉痛を予防または軽減するかどうかを検討しており、エビデンスは筋肉痛に対する効果が限定的であることを示しています。アメリカスポーツ医学会（American College of Sports Medicine）のガイドラインでは、柔軟性運動を、フィットネスの訓練可能な構成要素の一つとして、全体的な運動処方の中に位置づけています。

History

ストレッチングは古くから身体トレーニングやアスレチックトレーニングの一部であり、固有受容性神経筋促通法は20世紀半ばの神経リハビリテーションの中で発展しました。より最近のシステマティックレビューは、ストレッチングの急性効果に関する理解を深め、怪我や筋肉痛の予防におけるその役割に関する以前の仮定を修正しました。

Debates

活動前の静的ストレッチングはパフォーマンスを損ないますか？

レビューによると、長時間の急性静的ストレッチングは最大筋力とパワーを一時的に低下させる可能性があり、活動に対するストレッチングの種類、持続時間、タイミングについて議論が促されています。より短い持続時間と動的な方法が代替案としてしばしば議論されます。

ストレッチングは筋肉痛を予防または軽減しますか？

システマティックレビューのエビデンスによると、運動前または運動後のストレッチングは、一般的な仮定とは異なり、遅発性筋肉痛にほとんど、あるいは全く効果がないことが示されています。

Seminal works

• behm-2016
• herbert-2011

Frequently asked questions

静的ストレッチングと動的ストレッチングの違いは何ですか？

静的ストレッチングは筋肉を伸長した位置で一定期間保持するのに対し、動的ストレッチングは制御された動きで関節をその可動域全体にわたって動かします。これらは伸長刺激の与え方が異なり、異なる目的で議論されます。

ストレッチングは運動後の筋肉痛を予防しますか？

システマティックレビューのエビデンスによると、運動前または運動後のストレッチングは、運動後の筋肉痛を有意に軽減する効果はほとんど、あるいは全くありません。