Các Nguyên Tắc Tập Luyện Kháng Lực

Tập luyện kháng lực là hình thức tập luyện trong đó các cơ bắp hoạt động chống lại một tải trọng bên ngoài để phát triển sức mạnh, sức bền, sức bền cơ bắp cục bộ và kích thước cơ bắp. Các nguyên tắc của nó mô tả cách các biến số tập luyện — tải trọng, khối lượng, tần suất, thời gian nghỉ và sự tiến triển — được tổ chức để yêu cầu đặt ra tạo ra sự thích nghi mong muốn, và cách yêu cầu đó được nâng cao theo thời gian.

Definition

Tập luyện kháng lực là việc thực hiện có hệ thống các bài tập trong đó các cơ xương co lại chống lại một lực cản bên ngoài đối lập, với các biến số tập luyện được điều chỉnh để tạo ra sự thích nghi về sức mạnh cơ bắp, sức bền, sức chịu đựng hoặc kích thước.

Scope

Mục này bao gồm các nguyên tắc cơ bản chi phối bài tập kháng lực như một kích thích trị liệu: tính đặc hiệu, quá tải lũy tiến và việc điều chỉnh các biến số tập luyện cấp tính (tải trọng/cường độ, khối lượng, tần suất, thời gian nghỉ, lựa chọn bài tập và nhịp độ). Nó đề cập đến lý do tại sao tập luyện kháng lực được sử dụng trong phục hồi chức năng như một chủ đề tham khảo và không cung cấp các chỉ định tải trọng cá nhân hóa.

Core questions

• Mục tiêu là sự thích nghi nào — sức mạnh tối đa, sức bền, phì đại, hay sức bền cục bộ — và điều đó quyết định tải trọng và khối lượng như thế nào?
• Tính đặc hiệu và quá tải lũy tiến định hình một chương trình tập luyện kháng lực theo thời gian như thế nào?
• Những biến số cấp tính nào (cường độ, khối lượng, tần suất, thời gian nghỉ, thứ tự bài tập, nhịp độ) xác định một buổi tập luyện đơn lẻ?
• Liều lượng tập luyện kháng lực được nâng cao như thế nào khi sự thích nghi xảy ra?

Key concepts

• Tải trọng và cường độ (ví dụ: phần trăm của một lần lặp lại tối đa)
• Khối lượng tập luyện (số hiệp và số lần lặp lại)
• Tần suất và khoảng thời gian nghỉ
• Lựa chọn và thứ tự bài tập
• Nhịp độ lặp lại
• Phân kỳ và tiến triển
• Sức mạnh, sức bền, phì đại và sức bền cơ bắp cục bộ

Key theories

Quá tải lũy tiến

Để tiếp tục tăng sức mạnh và phì đại, kích thích kháng lực cần được tăng dần; các mô hình tiến triển mô tả việc nâng cao tải trọng và khối lượng một cách có hệ thống để sự thích nghi không bị chững lại.

Tính đặc hiệu của sự thích nghi kháng lực

Sự thích nghi là đặc hiệu đối với kích thích tập luyện, vì vậy cấu hình của tải trọng và khối lượng ảnh hưởng đến kết quả theo hướng sức mạnh, sức bền, phì đại hoặc sức chịu đựng; nguyên tắc này liên kết mục tiêu tập luyện với các biến số đã chọn.

Mechanisms

Tải trọng cơ bắp chống lại sức cản tạo ra sự thích nghi thông qua hai con đường rộng lớn: những cải thiện ban đầu về lực chủ yếu là thần kinh, phản ánh sự cải thiện trong việc huy động đơn vị vận động, tốc độ phóng điện và sự phối hợp, trong khi những cải thiện sau này liên quan đến những thay đổi cơ bắp bao gồm tăng protein co rút và diện tích mặt cắt ngang. Cấu hình của các biến số cấp tính ảnh hưởng đến sự thích nghi nào chiếm ưu thế: tải trọng nặng hơn với số lần lặp lại thấp hơn nhấn mạnh sức mạnh tối đa và sự thích nghi thần kinh, tải trọng vừa phải với khối lượng cao hơn nhấn mạnh sự phì đại, và tải trọng nhẹ hơn với nhiều lần lặp lại nhấn mạnh sức bền cơ bắp cục bộ. Tính đặc hiệu gắn kết kết quả với kích thích, và quá tải lũy tiến — sự gia tăng có kế hoạch về tải trọng hoặc khối lượng — duy trì sự thích nghi khi cơ thể thích nghi.

Clinical relevance

Tập luyện kháng lực được sử dụng rộng rãi trong phục hồi chức năng để giải quyết tình trạng yếu cơ, teo cơ và suy giảm chức năng ở các nhóm đối tượng cơ xương khớp, thần kinh và lão khoa. Là một chủ đề tham khảo, mục này giải thích cách các biến số tập luyện kháng lực liên quan đến sự thích nghi; nó mô tả các nguyên tắc tập luyện thay vì kê đơn tải trọng, số lần lặp lại hoặc chương trình cụ thể cho một cá nhân.

Evidence & guidelines

Các tuyên bố đồng thuận của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ tóm tắt cách các biến số tập luyện kháng lực được tổ chức để phát triển thể lực cơ bắp: tuyên bố quan điểm năm 2009 về các mô hình tiến triển mô tả việc nâng cao tải trọng và khối lượng, và hướng dẫn năm 2011 tích hợp tập luyện kháng lực vào tổng thể đơn thuốc tập luyện bằng cách sử dụng khung tần suất, cường độ, thời gian và loại hình.

History

Bài tập kháng lực lũy tiến được chính thức hóa vào giữa thế kỷ XX trong phục hồi chức năng, và các nguyên tắc về tính đặc hiệu và quá tải lũy tiến được củng cố khi sinh lý học thể dục phát triển. Các tuyên bố quan điểm đồng thuận vào đầu thế kỷ XXI đã hệ thống hóa cách các biến số tập luyện cấp tính và sự tiến triển được tổ chức cho người lớn khỏe mạnh.

Seminal works

• acsm-2009-progression
• garber-2011

Frequently asked questions

Quá tải lũy tiến là gì?

Đó là nguyên tắc mà kích thích kháng lực phải được tăng dần theo thời gian — ví dụ bằng cách thêm tải trọng hoặc khối lượng — vì cơ thể thích nghi với một kích thích không đổi và nếu không thì sự tăng trưởng sẽ chững lại.

Tại sao cùng một bài tập lại tạo ra sức mạnh trong một chương trình và sức bền trong một chương trình khác?

Bởi vì sự thích nghi là đặc hiệu đối với yêu cầu đặt ra: tải trọng nặng hơn với số lần lặp lại ít hơn sẽ hướng kết quả đến sức mạnh tối đa, trong khi tải trọng nhẹ hơn với nhiều lần lặp lại sẽ hướng nó đến sức bền cơ bắp cục bộ.