Tập luyện tính linh hoạt và khả năng vận động

Tập luyện tính linh hoạt và khả năng vận động sử dụng các bài tập kéo giãn và vận động khớp để phát triển hoặc duy trì khả năng di chuyển của khớp và mô mềm trong phạm vi vận động có sẵn. Nó bao gồm các phương pháp tĩnh, động và tạo thuận lợi thần kinh cơ theo cảm thụ bản thể, mỗi phương pháp đều áp dụng một kích thích kéo dài lên các đơn vị cơ-gân và hệ thần kinh kiểm soát khả năng chịu đựng sự kéo dài của chúng.

Definition

Tập luyện tính linh hoạt và khả năng vận động là việc áp dụng có kế hoạch các bài tập kéo giãn hoặc vận động khớp nhằm kéo dài các đơn vị cơ-gân và di chuyển các khớp trong phạm vi của chúng, với mục đích tăng hoặc duy trì phạm vi vận động và khả năng di chuyển không bị hạn chế.

Scope

Mục này bao gồm các bài tập kéo giãn và vận động khớp như một kích thích trị liệu: các phương pháp chính (tĩnh, động, bật nảy và tạo thuận lợi thần kinh cơ theo cảm thụ bản thể), sự phân biệt giữa phạm vi vận động khớp và khả năng vận động chức năng, và những gì bằng chứng cho thấy về các tác động cấp tính và dài hạn. Nó coi tập luyện tính linh hoạt là một chủ đề tham khảo và không kê đơn các thói quen kéo giãn cá nhân hóa.

Core questions

• Sự khác biệt giữa tính linh hoạt (khả năng kéo dài của mô và phạm vi vận động khớp) và khả năng vận động (chuyển động có kiểm soát, có thể sử dụng được) là gì?
• Những phương pháp kéo giãn nào được sử dụng, và kéo giãn tĩnh, động và tạo thuận lợi thần kinh cơ theo cảm thụ bản thể khác nhau như thế nào?
• Bằng chứng cho thấy gì về các tác động cấp tính của kéo giãn đối với hiệu suất và phạm vi vận động?
• Tập luyện tính linh hoạt phù hợp ở đâu trong một chương trình tập luyện tổng thể?

Key concepts

• Phạm vi vận động
• Tính linh hoạt khớp so với khả năng vận động chức năng
• Kéo giãn tĩnh
• Kéo giãn động
• Kéo giãn bật nảy
• Tạo thuận lợi thần kinh cơ theo cảm thụ bản thể (PNF)
• Khả năng chịu đựng sự kéo giãn
• Khả năng kéo dài của cơ-gân

Mechanisms

Kéo giãn áp dụng một tải trọng kéo căng, kéo dài lên các đơn vị cơ-gân và mô liên kết xung quanh trong khi hệ thần kinh điều chỉnh phản ứng của cơ đối với sự kéo dài. Sự gia tăng cấp tính về phạm vi vận động được cho là do những thay đổi đáng kể trong khả năng chịu đựng sự kéo giãn — sự sẵn lòng và khả năng của hệ thần kinh cho phép kéo dài — cùng với những thay đổi thoáng qua trong các đặc tính của mô. Các phương pháp khác nhau mang lại kích thích theo những cách khác nhau: kéo giãn tĩnh giữ một vị trí kéo dài, kéo giãn động di chuyển trong phạm vi dưới sự kiểm soát, và tạo thuận lợi thần kinh cơ theo cảm thụ bản thể luân phiên co và giãn để khai thác các phản xạ thần kinh cơ. Các đánh giá cho thấy rằng kéo giãn tĩnh cấp tính có thể làm giảm thoáng qua lực tối đa hoặc công suất đầu ra, đó là lý do tại sao thời điểm và loại kéo giãn liên quan đến hoạt động được xem xét.

Clinical relevance

Công việc về tính linh hoạt và khả năng vận động được sử dụng trong phục hồi chức năng để giải quyết phạm vi vận động bị hạn chế và duy trì khả năng vận động khớp, và nó là một thành phần của các chương trình tập luyện toàn diện. Là một chủ đề tham khảo, mục này giải thích cách các phương pháp kéo giãn áp dụng một kích thích kéo dài và những gì đã biết về tác dụng của chúng; nó không cung cấp các chỉ định kéo giãn cá nhân hóa hoặc hướng dẫn điều trị.

Evidence & guidelines

Các đánh giá hệ thống tóm tắt các tác động cấp tính của kéo giãn đối với phạm vi vận động và hiệu suất, đồng thời kiểm tra xem liệu kéo giãn có ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ sau tập luyện hay không, với bằng chứng cho thấy tác dụng hạn chế đối với đau nhức. Hướng dẫn của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đặt bài tập linh hoạt trong tổng thể kê đơn tập luyện như một trong những thành phần có thể tập luyện được của thể chất.

History

Kéo giãn từ lâu đã là một phần của tập luyện thể chất và thể thao, và các kỹ thuật tạo thuận lợi thần kinh cơ theo cảm thụ bản thể đã phát triển trong phục hồi chức năng thần kinh vào giữa thế kỷ XX. Các đánh giá hệ thống gần đây đã tinh chỉnh sự hiểu biết về các tác động cấp tính của kéo giãn và làm dịu các giả định trước đây về vai trò của nó trong việc ngăn ngừa chấn thương và đau nhức.

Debates

Kéo giãn tĩnh trước hoạt động có làm giảm hiệu suất không?

Các đánh giá cho thấy rằng kéo giãn tĩnh cấp tính kéo dài có thể làm giảm thoáng qua sức mạnh và công suất tối đa, gây ra tranh luận về loại, thời lượng và thời điểm kéo giãn liên quan đến hoạt động; thời lượng ngắn hơn và các phương pháp động thường được thảo luận như các lựa chọn thay thế.

Kéo giãn có ngăn ngừa hoặc giảm đau nhức cơ không?

Bằng chứng từ đánh giá hệ thống cho thấy rằng kéo giãn trước hoặc sau khi tập luyện có ít hoặc không có tác dụng đối với đau nhức cơ khởi phát muộn, trái ngược với một giả định phổ biến.

Seminal works

• behm-2016
• herbert-2011

Frequently asked questions

Sự khác biệt giữa kéo giãn tĩnh và kéo giãn động là gì?

Kéo giãn tĩnh giữ một cơ ở vị trí kéo dài trong một khoảng thời gian, trong khi kéo giãn động di chuyển một khớp trong phạm vi của nó với chuyển động có kiểm soát; chúng áp dụng kích thích kéo dài khác nhau và được thảo luận cho các mục đích khác nhau.

Kéo giãn có ngăn ngừa đau nhức cơ sau khi tập luyện không?

Bằng chứng từ đánh giá hệ thống cho thấy rằng kéo giãn trước hoặc sau khi tập luyện tạo ra ít hoặc không có sự giảm đáng kể đau nhức cơ sau tập luyện.