Treino de Resistência e Hipertrofia Muscular

O treino de resistência é o exercício realizado contra uma carga externa, e a hipertrofia muscular é o aumento do tamanho do músculo esquelético que se desenvolve quando tal carga é repetida ao longo do tempo. A hipertrofia surge quando a taxa de síntese de proteínas musculares é elevada acima da degradação em sucessivas sessões de treino, adicionando gradualmente proteína contrátil e aumentando as fibras musculares para que o músculo se torne maior e mais forte.

Definition

A hipertrofia muscular é o aumento das fibras musculares esqueléticas através da acumulação líquida de proteína contrátil e estrutural, impulsionada por exercícios de resistência repetidos que elevam a síntese de proteínas musculares acima da degradação via sinalização ativada mecanicamente.

Scope

O tópico abrange a base celular do crescimento muscular induzido pela carga, a sinalização que liga a tensão mecânica à síntese proteica, a contribuição das células satélites e as variáveis de treino, como carga, volume e frequência, que influenciam a resposta hipertrófica. Trata a hipertrofia como um tópico de referência fisiológica e não como uma prescrição de treino.

Core questions

• Como a carga mecânica é convertida na sinalização que estimula a síntese de proteínas musculares?
• Que papel as células satélites desempenham no suporte ao crescimento das fibras?
• Como as variáveis de treino, como carga, volume e frequência, moldam a magnitude da hipertrofia?

Key concepts

• Síntese e degradação de proteínas musculares
• Tensão mecânica e mecanotransdução
• Sinalização mTORC1
• Células satélites e adição mionuclear
• Carga, volume e frequência de treino
• Stress metabólico e dano muscular
• Sobrecarga progressiva

Key theories

Balanço proteico impulsionado pela mecanotransdução

O crescimento por exercício de resistência é governado pelo balanço proteico líquido: a tensão mecânica ativa a sinalização intracelular, notavelmente a via mTORC1, que aumenta a síntese de proteínas musculares, e quando a síntese excede repetidamente a degradação ao longo das sessões de treino, a proteína contrátil acumula-se e as fibras aumentam.

Mechanisms

O exercício de resistência impõe tensão mecânica às fibras musculares, que é sentida e transduzida em sinalização intracelular que ativa a via mTORC1 e aumenta a taxa de síntese de proteínas musculares por um período após cada sessão. Quando esta síntese elevada supera repetidamente a degradação proteica ao longo de muitas sessões, as proteínas contráteis e estruturais acumulam-se e as fibras individuais aumentam em área de secção transversal. As células satélites, as células estaminais musculares residentes, podem proliferar e doar núcleos às fibras em crescimento, apoiando a manutenção da maquinaria de síntese proteica durante uma hipertrofia substancial. A mesma carga também impulsiona respostas de sinalização transitórias, incluindo aumentos nos reguladores transcricionais, e contribuintes adicionais propostos, como o stress metabólico e o dano muscular induzido pelo exercício, têm sido discutidos como moduladores da resposta. A magnitude da adaptação é moldada pelas variáveis de treino, e o volume semanal, em particular, mostra uma relação dose-resposta com os ganhos de massa muscular.

Clinical relevance

Preservar e construir músculo esquelético através do treino de resistência é central para manter a força, a mobilidade e a saúde metabólica, especialmente relevante para contrariar a perda muscular do envelhecimento. Esta entrada descreve a fisiologia de como o músculo se adapta à carga como conhecimento de referência; não é uma prescrição de exercício e não fornece aconselhamento médico ou de treino individualizado.

Evidence & guidelines

A explicação mecanicista baseia-se em estudos controlados de fisiologia humana e celular e em revisões como a síntese de Schoenfeld sobre os mecanismos de hipertrofia; as relações quantitativas de treino, como a dose-resposta entre o volume semanal e o crescimento muscular, provêm de revisões sistemáticas e meta-análises de ensaios de treino de resistência. Estas descrevem evidências fisiológicas em vez de constituírem diretrizes clínicas.

History

O treino de resistência era conhecido há muito tempo por aumentar o músculo, mas a base celular e molecular tornou-se mais clara à medida que os métodos para medir a síntese de proteínas musculares e a sinalização intracelular amadureceram. O trabalho que identificou a via mTORC1 como um nó central que liga a carga mecânica à síntese proteica, juntamente com estudos da contribuição das células satélites, reformulou a hipertrofia como um problema de balanço proteico líquido, e o trabalho meta-analítico subsequente quantificou como as variáveis de treino governam o tamanho da resposta.

Debates

Quanto o stress metabólico e o dano muscular contribuem além da tensão mecânica?

A tensão mecânica é amplamente considerada o principal impulsionador da hipertrofia, mas as contribuições independentes do stress metabólico e do dano muscular induzido pelo exercício permanecem debatidas e difíceis de isolar experimentalmente.

A frequência de treino afeta independentemente a hipertrofia?

Se a distribuição de um determinado volume semanal por mais sessões contribui para a hipertrofia independentemente do volume total é uma questão em aberto, com evidências sugerindo que a frequência pode importar principalmente através do seu efeito no volume acumulado.

Key figures

• Brad Schoenfeld
• Keith Baar
• Stuart Phillips
• John Hawley
• Jeremy Loenneke

Seminal works

• schoenfeld-2010
• coffey-hawley-2007
• schoenfeld-volume-2017

Frequently asked questions

O que realmente faz um músculo crescer com o treino de resistência?

A carga repetida eleva a síntese de proteínas musculares acima da degradação proteica; quando esse balanço positivo se acumula ao longo de muitas sessões de treino, a proteína contrátil é adicionada e as fibras musculares aumentam.

O volume total de treino ou a frequência de treino é mais importante para o crescimento muscular?

As evidências apontam para o volume de treino semanal como tendo uma clara relação dose-resposta com o crescimento muscular, enquanto a frequência parece importar em grande parte pela forma como permite a uma pessoa acumular esse volume, em vez de ser um fator independente.