Treinamento de Flexibilidade e Mobilidade

O treinamento de flexibilidade e mobilidade utiliza alongamento e exercícios de amplitude de movimento para desenvolver ou manter a capacidade das articulações e dos tecidos moles de se moverem dentro de sua amplitude disponível. Inclui métodos estáticos, dinâmicos e de facilitação neuromuscular proprioceptiva, cada um aplicando um estímulo de alongamento às unidades músculo-tendão e ao sistema nervoso que controla sua tolerância ao alongamento.

Definition

O treinamento de flexibilidade e mobilidade é a aplicação planejada de alongamento ou exercício de amplitude de movimento que alonga as unidades músculo-tendão e move as articulações através de sua amplitude, com o objetivo de aumentar ou manter a amplitude de movimento e a capacidade de movimento irrestrito.

Scope

Esta entrada aborda o alongamento e o exercício de amplitude de movimento como um estímulo terapêutico: os principais métodos (estático, dinâmico, balístico e facilitação neuromuscular proprioceptiva), a distinção entre amplitude de movimento articular e mobilidade funcional, e o que as evidências indicam sobre os efeitos agudos e de longo prazo. Trata o treinamento de flexibilidade como um assunto de referência e não prescreve rotinas de alongamento individualizadas.

Core questions

• Qual a diferença entre flexibilidade (extensibilidade tecidual e amplitude de movimento articular) e mobilidade (movimento utilizável e controlado)?
• Quais métodos de alongamento são utilizados e como o alongamento estático, dinâmico e a facilitação neuromuscular proprioceptiva diferem?
• O que as evidências mostram sobre os efeitos agudos do alongamento no desempenho e na amplitude de movimento?
• Onde o treinamento de flexibilidade se encaixa em um programa de exercícios geral?

Key concepts

• Amplitude de movimento
• Flexibilidade articular versus mobilidade funcional
• Alongamento estático
• Alongamento dinâmico
• Alongamento balístico
• Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP)
• Tolerância ao alongamento
• Extensibilidade músculo-tendínea

Mechanisms

O alongamento aplica uma carga de tração e alongamento às unidades músculo-tendão e ao tecido conjuntivo circundante, enquanto o sistema nervoso regula a resposta do músculo ao alongamento. Aumentos agudos na amplitude de movimento são atribuídos substancialmente a mudanças na tolerância ao alongamento — a disposição e a capacidade do sistema nervoso de permitir o alongamento — juntamente com mudanças transitórias nas propriedades do tecido. Diferentes métodos entregam o estímulo de forma distinta: o alongamento estático mantém uma posição alongada, o alongamento dinâmico move-se através da amplitude sob controle, e a facilitação neuromuscular proprioceptiva alterna contração e relaxamento para explorar reflexos neuromusculares. Revisões indicam que o alongamento estático agudo pode reduzir transitoriamente a força máxima ou a produção de potência, razão pela qual o momento e o tipo de alongamento em relação à atividade são considerados.

Clinical relevance

O trabalho de flexibilidade e mobilidade é utilizado na reabilitação para abordar a amplitude de movimento restrita e para manter a mobilidade articular, sendo um componente de programas de exercícios abrangentes. Como tópico de referência, esta entrada explica como os métodos de alongamento aplicam um estímulo de alongamento e o que se sabe sobre seus efeitos; não fornece prescrições de alongamento individualizadas ou instruções de tratamento.

Evidence & guidelines

Revisões sistemáticas resumem os efeitos agudos do alongamento na amplitude de movimento e no desempenho e examinam se o alongamento previne ou reduz a dor muscular pós-exercício, com as evidências indicando um efeito limitado na dor. As diretrizes do American College of Sports Medicine situam o exercício de flexibilidade dentro da prescrição geral de exercícios como um dos componentes treináveis da aptidão física.

History

O alongamento tem sido parte do treinamento físico e atlético há muito tempo, e as técnicas de facilitação neuromuscular proprioceptiva desenvolveram-se na neurorreabilitação de meados do século XX. Revisões sistemáticas mais recentes refinaram a compreensão dos efeitos agudos do alongamento e moderaram suposições anteriores sobre seu papel na prevenção de lesões e dores.

Debates

O alongamento estático pré-atividade prejudica o desempenho?

Revisões indicam que o alongamento estático agudo prolongado pode reduzir transitoriamente a força e a potência máximas, provocando debate sobre o tipo, duração e momento do alongamento em relação à atividade; durações mais curtas e métodos dinâmicos são frequentemente discutidos como alternativas.

O alongamento previne ou reduz a dor muscular?

Evidências de revisão sistemática indicam que o alongamento antes ou depois do exercício tem pouco ou nenhum efeito na dor muscular de início tardio, ao contrário de uma suposição comum.

Seminal works

• behm-2016
• herbert-2011

Frequently asked questions

Qual a diferença entre alongamento estático e dinâmico?

O alongamento estático mantém um músculo em uma posição alongada por um período, enquanto o alongamento dinâmico move uma articulação através de sua amplitude com movimento controlado; eles aplicam o estímulo de alongamento de forma diferente e são discutidos para propósitos distintos.

O alongamento previne a dor muscular após o exercício?

Evidências de revisão sistemática indicam que o alongamento antes ou depois do exercício produz pouca ou nenhuma redução significativa na dor muscular pós-exercício.