Entraînement à la flexibilité et à la mobilité

L'entraînement à la flexibilité et à la mobilité utilise des étirements et des exercices d'amplitude de mouvement pour développer ou maintenir la capacité des articulations et des tissus mous à se mouvoir sur toute leur amplitude disponible. Il comprend des méthodes statiques, dynamiques et de facilitation neuromusculaire proprioceptive, chacune appliquant un stimulus d'allongement aux unités musculo-tendineuses et au système nerveux qui contrôle leur tolérance à l'étirement.

Definition

L'entraînement à la flexibilité et à la mobilité est l'application planifiée d'étirements ou d'exercices d'amplitude de mouvement qui allongent les unités musculo-tendineuses et mobilisent les articulations sur toute leur amplitude, visant à augmenter ou à maintenir l'amplitude de mouvement et la capacité de mouvement sans restriction.

Scope

Cette entrée aborde les étirements et les exercices d'amplitude de mouvement en tant que stimulus thérapeutique : les principales méthodes (statiques, dynamiques, balistiques et de facilitation neuromusculaire proprioceptive), la distinction entre l'amplitude de mouvement articulaire et la mobilité fonctionnelle, et ce que les preuves indiquent concernant les effets aigus et à plus long terme. Elle traite l'entraînement à la flexibilité comme un sujet de référence et ne prescrit pas de routines d'étirement individualisées.

Core questions

• Quelle est la différence entre la flexibilité (extensibilité tissulaire et amplitude de mouvement articulaire) et la mobilité (mouvement utilisable et contrôlé) ?
• Quelles méthodes d'étirement sont utilisées, et en quoi les étirements statiques, dynamiques et la facilitation neuromusculaire proprioceptive diffèrent-ils ?
• Que montrent les preuves concernant les effets aigus des étirements sur la performance et l'amplitude de mouvement ?
• Quelle est la place de l'entraînement à la flexibilité dans un programme d'exercices global ?

Key concepts

• Amplitude de mouvement
• Flexibilité articulaire versus mobilité fonctionnelle
• Étirement statique
• Étirement dynamique
• Étirement balistique
• Facilitation neuromusculaire proprioceptive (FNP)
• Tolérance à l'étirement
• Extensibilité musculo-tendineuse

Mechanisms

L'étirement applique une charge de traction et d'allongement aux unités musculo-tendineuses et aux tissus conjonctifs environnants, tandis que le système nerveux régule la réponse du muscle à l'allongement. Les augmentations aiguës de l'amplitude de mouvement sont attribuées en grande partie aux changements de la tolérance à l'étirement — la volonté et la capacité du système nerveux à permettre l'allongement — ainsi qu'à des changements transitoires des propriétés tissulaires. Différentes méthodes délivrent le stimulus différemment : l'étirement statique maintient une position allongée, l'étirement dynamique mobilise l'articulation sur toute son amplitude de manière contrôlée, et la facilitation neuromusculaire proprioceptive alterne contraction et relaxation pour exploiter les réflexes neuromusculaires. Les revues indiquent que l'étirement statique aigu peut réduire transitoirement la force maximale ou la puissance, c'est pourquoi le moment et le type d'étirement par rapport à l'activité sont pris en compte.

Clinical relevance

Le travail de flexibilité et de mobilité est utilisé en rééducation pour traiter les amplitudes de mouvement restreintes et maintenir la mobilité articulaire, et constitue une composante des programmes d'exercices complets. En tant que sujet de référence, cette entrée explique comment les méthodes d'étirement appliquent un stimulus d'allongement et ce que l'on sait de leurs effets ; elle ne fournit pas de prescriptions d'étirements individualisées ni d'instructions de traitement.

Evidence & guidelines

Les revues systématiques résument les effets aigus des étirements sur l'amplitude de mouvement et la performance et examinent si les étirements préviennent ou réduisent les douleurs musculaires post-exercice, les preuves indiquant un effet limité sur les douleurs. Les directives de l'American College of Sports Medicine (Collège américain de médecine du sport) situent l'exercice de flexibilité dans la prescription globale d'exercices comme l'une des composantes entraînables de la condition physique.

History

L'étirement fait partie de l'entraînement physique et athlétique depuis longtemps, et les techniques de facilitation neuromusculaire proprioceptive se sont développées dans le cadre de la neurorééducation au milieu du XXe siècle. Des revues systématiques plus récentes ont affiné la compréhension des effets aigus des étirements et modéré les hypothèses antérieures concernant son rôle dans la prévention des blessures et des douleurs.

Debates

L'étirement statique avant l'activité nuit-il à la performance ?

Les revues indiquent que l'étirement statique aigu prolongé peut réduire transitoirement la force et la puissance maximales, ce qui suscite un débat sur le type, la durée et le moment de l'étirement par rapport à l'activité ; des durées plus courtes et des méthodes dynamiques sont souvent discutées comme alternatives.

L'étirement prévient-il ou réduit-il les douleurs musculaires ?

Les preuves issues des revues systématiques indiquent que l'étirement avant ou après l'exercice a peu ou pas d'effet sur les douleurs musculaires d'apparition retardée, contrairement à une hypothèse courante.

Seminal works

• behm-2016
• herbert-2011

Frequently asked questions

Quelle est la différence entre l'étirement statique et l'étirement dynamique ?

L'étirement statique maintient un muscle dans une position allongée pendant une période, tandis que l'étirement dynamique mobilise une articulation sur toute son amplitude avec un mouvement contrôlé ; ils appliquent le stimulus d'allongement différemment et sont discutés à des fins différentes.

L'étirement prévient-il les douleurs musculaires après l'exercice ?

Les preuves issues des revues systématiques indiquent que l'étirement avant ou après l'exercice ne produit que peu ou pas de réduction significative des douleurs musculaires post-exercice.