تمرینات انعطافپذیری و تحرکپذیری
تمرینات انعطافپذیری و تحرکپذیری از کشش و تمرینات دامنه حرکتی برای توسعه یا حفظ توانایی مفاصل و بافتهای نرم برای حرکت در دامنه موجود خود استفاده میکنند. این تمرینات شامل روشهای ایستا، پویا و تسهیل عصبی-عضلانی حس عمقی هستند که هر یک محرک کششی را به واحدهای عضله-تاندون و سیستم عصبی که تحمل آنها را در برابر کشش کنترل میکند، اعمال میکنند.
Definition
تمرینات انعطافپذیری و تحرکپذیری عبارتند از کاربرد برنامهریزیشده کشش یا تمرینات دامنه حرکتی که واحدهای عضله-تاندون را کشیده و مفاصل را در دامنه حرکتی خود حرکت میدهند، با هدف افزایش یا حفظ دامنه حرکتی و ظرفیت حرکت بدون محدودیت.
Scope
این مدخل به کشش و تمرینات دامنه حرکتی به عنوان یک محرک درمانی میپردازد: روشهای اصلی (ایستا، پویا، بالستیک و تسهیل عصبی-عضلانی حس عمقی)، تمایز بین دامنه حرکتی مفصل و تحرکپذیری عملکردی، و آنچه شواهد در مورد اثرات حاد و بلندمدت نشان میدهند. این مدخل تمرینات انعطافپذیری را به عنوان یک موضوع مرجع در نظر میگیرد و برنامههای کششی فردی را تجویز نمیکند.
Core questions
- تفاوت بین انعطافپذیری (قابلیت کشش بافت و دامنه حرکتی مفصل) و تحرکپذیری (حرکت قابل استفاده و کنترلشده) چیست؟
- کدام روشهای کشش استفاده میشوند و کشش ایستا، پویا و تسهیل عصبی-عضلانی حس عمقی چه تفاوتهایی دارند؟
- شواهد در مورد اثرات حاد کشش بر عملکرد و دامنه حرکتی چه چیزی را نشان میدهند؟
- تمرینات انعطافپذیری در یک برنامه ورزشی کلی چه جایگاهی دارد؟
Key concepts
- دامنه حرکتی
- انعطافپذیری مفصل در مقابل تحرکپذیری عملکردی
- کشش ایستا
- کشش پویا
- کشش بالستیک
- تسهیل عصبی-عضلانی حس عمقی (PNF)
- تحمل کشش
- قابلیت کشش عضله-تاندون
Mechanisms
کشش، بار کششی و طویلکننده را به واحدهای عضله-تاندون و بافت همبند اطراف اعمال میکند، در حالی که سیستم عصبی پاسخ عضله به کشش را تنظیم میکند. افزایش حاد در دامنه حرکتی عمدتاً به تغییرات در تحمل کشش – تمایل و توانایی سیستم عصبی برای اجازه دادن به کشش – همراه با تغییرات گذرا در خواص بافت نسبت داده میشود. روشهای مختلف، محرک را به شیوههای متفاوتی ارائه میدهند: کشش ایستا یک وضعیت کشیده را حفظ میکند، کشش پویا مفصل را به صورت کنترلشده در دامنه حرکتی خود حرکت میدهد، و تسهیل عصبی-عضلانی حس عمقی انقباض و آرامش را به تناوب انجام میدهد تا از رفلکسهای عصبی-عضلانی بهرهبرداری کند. بررسیها نشان میدهند که کشش ایستای حاد میتواند به طور گذرا حداکثر نیروی یا توان خروجی را کاهش دهد، به همین دلیل زمانبندی و نوع کشش نسبت به فعالیت مورد توجه قرار میگیرد.
Clinical relevance
کار انعطافپذیری و تحرکپذیری در توانبخشی برای رفع محدودیت دامنه حرکتی و حفظ تحرک مفصل استفاده میشود و یکی از اجزای برنامههای جامع ورزشی است. به عنوان یک موضوع مرجع، این مدخل توضیح میدهد که چگونه روشهای کشش یک محرک کششی را اعمال میکنند و چه چیزی در مورد اثرات آنها شناخته شده است؛ این مدخل توصیههای کششی فردی یا دستورالعملهای درمانی ارائه نمیدهد.
Evidence & guidelines
مرورهای سیستماتیک، اثرات حاد کشش بر دامنه حرکتی و عملکرد را خلاصه میکنند و بررسی میکنند که آیا کشش از درد عضلانی پس از ورزش جلوگیری میکند یا آن را کاهش میدهد، با شواهدی که نشاندهنده تأثیر محدود بر درد است. دستورالعملهای کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، تمرینات انعطافپذیری را در چارچوب کلی تجویز ورزش به عنوان یکی از اجزای قابل تمرین آمادگی جسمانی قرار میدهد.
History
کشش از دیرباز بخشی از تمرینات بدنی و ورزشی بوده است و تکنیکهای تسهیل عصبی-عضلانی حس عمقی در اواسط قرن بیستم در توانبخشی عصبی توسعه یافتند. مرورهای سیستماتیک اخیر، درک ما را از اثرات حاد کشش بهبود بخشیدهاند و فرضیات قبلی در مورد نقش آن در پیشگیری از آسیب و درد را تعدیل کردهاند.
Debates
- آیا کشش ایستای قبل از فعالیت، عملکرد را مختل میکند؟
- بررسیها نشان میدهند که کشش ایستای حاد و طولانیمدت میتواند به طور گذرا حداکثر قدرت و توان را کاهش دهد، که این امر بحثهایی را در مورد نوع، مدت و زمانبندی کشش نسبت به فعالیت برانگیخته است؛ مدتهای کوتاهتر و روشهای پویا اغلب به عنوان جایگزین مورد بحث قرار میگیرند.
- آیا کشش از درد عضلانی جلوگیری میکند یا آن را کاهش میدهد؟
- شواهد مرور سیستماتیک نشان میدهد که کشش قبل یا بعد از ورزش تأثیر کمی یا هیچ تأثیری بر درد عضلانی تأخیری ندارد، برخلاف یک فرض رایج.
Related topics
Seminal works
- behm-2016
- herbert-2011
Frequently asked questions
- تفاوت بین کشش ایستا و پویا چیست؟
- کشش ایستا عضله را برای مدتی در وضعیت کشیده نگه میدارد، در حالی که کشش پویا مفصل را با حرکت کنترلشده در دامنه حرکتی خود حرکت میدهد؛ آنها محرک کششی را به طور متفاوتی اعمال میکنند و برای اهداف مختلفی مورد بحث قرار میگیرند.
- آیا کشش از درد عضلانی پس از ورزش جلوگیری میکند؟
- شواهد مرور سیستماتیک نشان میدهد که کشش قبل یا بعد از ورزش، کاهش معنیدار کمی یا هیچ کاهشی در درد عضلانی پس از ورزش ایجاد نمیکند.