Thích nghi với tập luyện Aerobic

Sự thích nghi với tập luyện aerobic (sức bền) là những thay đổi về tim mạch và chuyển hóa phát triển khi tập thể dục được thực hiện lặp đi lặp lại ở cường độ dựa vào sản xuất năng lượng oxy hóa. Với việc tập luyện sức bền thường xuyên, tim, máu, hệ mạch và cơ xương cùng tái cấu trúc để oxy có thể được cung cấp và sử dụng hiệu quả hơn, nâng cao khả năng aerobic tối đa và khả năng duy trì công việc dưới mức tối đa.

Definition

Thích nghi với tập luyện aerobic là những cải thiện bền vững trong việc cung cấp oxy và chuyển hóa oxy hóa, bao gồm sự gia tăng cung lượng tim, thể tích máu, mật độ mao mạch, và khả năng ty thể và enzyme của cơ xương, phát sinh từ việc tập luyện sức bền lặp đi lặp lại và làm tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa và hiệu suất sức bền.

Scope

Chủ đề này bao gồm các thích nghi trung ương (tim mạch) và ngoại vi (cơ xương và chuyển hóa) đối với tập luyện sức bền, khái niệm về khả năng hấp thụ oxy tối đa như một chỉ số tích hợp của khả năng aerobic, sự thay đổi trong việc sử dụng chất nền theo hướng oxy hóa chất béo ở một khối lượng công việc nhất định, và cách cường độ tập luyện cũng như các định dạng dựa trên khoảng thời gian ảnh hưởng đến phản ứng thích nghi. Nó được coi là một chủ đề tham khảo sinh lý học, không phải là một chỉ định tập luyện.

Core questions

• Những thay đổi trung ương và ngoại vi nào cùng nhau làm tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa khi tập luyện sức bền?
• Tập luyện sức bền làm thay đổi việc sử dụng chất nền theo hướng oxy hóa chất béo ở một cường độ dưới mức tối đa nhất định như thế nào?
• Cường độ tập luyện, bao gồm cả tập luyện ngắt quãng, định hình mức độ và kiểu thích nghi aerobic như thế nào?

Key concepts

• Khả năng hấp thụ oxy tối đa
• Cung lượng tim và thể tích nhát bóp
• Sự tăng thể tích huyết tương và máu
• Mật độ mao mạch
• Hàm lượng ty thể và enzyme oxy hóa
• Sử dụng chất nền và oxy hóa chất béo
• Cường độ tập luyện và tập luyện ngắt quãng

Key theories

Các yếu tố quyết định trung ương và ngoại vi của khả năng aerobic

Những cải thiện trong khả năng hấp thụ oxy tối đa phản ánh cả sự thích nghi trung ương làm tăng khả năng của tim để cung cấp máu giàu oxy và sự thích nghi ngoại vi ở cơ bắp làm tăng việc chiết xuất và sử dụng oxy hóa oxy đó; tập luyện sức bền tăng cường cả hai, và đóng góp tương đối của chúng phụ thuộc vào kích thích.

Mechanisms

Tập luyện sức bền thúc đẩy sự thích nghi thông qua hai con đường bổ sung. Thích nghi trung ương làm tăng việc cung cấp máu giàu oxy: thể tích huyết tương và máu tăng, thể tích nhát bóp tăng, và cung lượng tim ở mức gắng sức tối đa tăng, nâng cao giới hạn cung cấp oxy. Thích nghi ngoại vi làm tăng khả năng của cơ bắp trong việc chiết xuất và sử dụng oxy đó: mật độ mao mạch tăng, và hàm lượng ty thể cùng hoạt động enzyme oxy hóa tăng, một sự tái cấu trúc ngoại vi lần đầu tiên được Holloszy chứng minh về mặt sinh hóa. Các đợt tập luyện sức bền lặp đi lặp lại kích hoạt tín hiệu cảm biến năng lượng và phụ thuộc canxi hội tụ vào các chương trình phiên mã cho quá trình sinh tổng hợp ty thể, và hiệu ứng tích lũy của các phản ứng thoáng qua này làm thay đổi việc sử dụng chất nền theo hướng oxy hóa chất béo ở cường độ dưới mức tối đa và cải thiện khả năng duy trì công việc kéo dài. Cường độ tập luyện là một yếu tố điều hòa chính, và các định dạng khoảng thời gian cường độ cao có thể tạo ra sự thích nghi oxy hóa đáng kể với khối lượng tập luyện tương đối thấp.

Clinical relevance

Thể lực tim mạch cao hơn, kết quả tích hợp của sự thích nghi aerobic, luôn liên quan đến sức khỏe tim mạch và chuyển hóa tốt hơn, điều này mang lại cho tập luyện sức bền vị trí trung tâm trong sinh lý học đằng sau các khuyến nghị về hoạt động thể chất. Mục này giải thích các cơ chế thích nghi như tài liệu tham khảo và không kê đơn các chương trình tập luyện cụ thể hoặc đưa ra hướng dẫn y tế cá nhân hóa.

Evidence & guidelines

Bằng chứng ở đây chủ yếu đến từ các nghiên cứu tập luyện có kiểm soát ở người và các đánh giá sinh lý học tích hợp. Burgomaster và các cộng sự đã chỉ ra rằng tập luyện ngắt quãng nước rút khối lượng thấp và tập luyện sức bền truyền thống có thể tạo ra sự thích nghi chuyển hóa tương tự, và các đánh giá của Gibala và các cộng sự cũng như của MacInnis và Gibala tổng hợp cách tập luyện ngắt quãng và cường độ tập luyện điều chỉnh phản ứng thích nghi. Những điều này mô tả khoa học sinh lý học chứ không phải là các hướng dẫn tập luyện lâm sàng.

History

Sự hiểu biết hiện đại về thích nghi aerobic bắt đầu với việc chứng minh rằng tập luyện sức bền làm tăng hàm lượng ty thể cơ xương và hoạt động enzyme oxy hóa, thiết lập cơ sở ngoại vi cho khả năng aerobic được cải thiện cùng với những thay đổi tim mạch đã được công nhận từ lâu. Các thập kỷ tiếp theo đã làm rõ những đóng góp của việc tăng thể tích máu và thích nghi tim, và công trình gần đây hơn đã chỉ ra rằng cường độ tập luyện, bao gồm cả tập luyện ngắt quãng khối lượng thấp, là một yếu tố quyết định mạnh mẽ đối với phản ứng oxy hóa và tim mạch.

Debates

Sự thích nghi oxy hóa chủ yếu bị giới hạn bởi việc cung cấp oxy hay bởi khả năng oxy hóa của cơ bắp?

Vai trò tương đối của việc cung cấp oxy trung ương và khả năng oxy hóa của cơ bắp ngoại vi trong việc thiết lập khả năng hấp thụ oxy tối đa và khả năng rèn luyện của nó vẫn là một điểm thảo luận lâu dài, với sự cân bằng thay đổi tùy theo quần thể và kích thích tập luyện.

Key figures

• John Holloszy
• Martin Gibala
• Martin MacInnis
• Kirsten Burgomaster
• Bengt Saltin

Seminal works

• holloszy-1967
• burgomaster-2008
• egan-zierath-2013

Frequently asked questions

Tập luyện sức bền ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ oxy tối đa như thế nào?

Nó thường làm tăng khả năng hấp thụ oxy tối đa bằng cách nâng cao cả việc cung cấp máu giàu oxy, thông qua thể tích máu và thể tích nhát bóp lớn hơn, và khả năng của cơ bắp trong việc chiết xuất và sử dụng oxy, thông qua mật độ mao mạch và hàm lượng ty thể lớn hơn.

Tại sao tập luyện sức bền giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn khi tập thể dục?

Khả năng ty thể và enzyme oxy hóa tăng lên trong cơ bắp được tập luyện làm thay đổi việc sử dụng chất nền theo hướng oxy hóa chất béo ở một cường độ dưới mức tối đa nhất định, giúp bảo tồn lượng carbohydrate dự trữ trong quá trình tập luyện kéo dài.