Pelatihan Fleksibilitas dan Mobilitas

Pelatihan fleksibilitas dan mobilitas menggunakan peregangan dan latihan rentang gerak untuk mengembangkan atau mempertahankan kemampuan sendi dan jaringan lunak untuk bergerak melalui rentang yang tersedia. Ini mencakup metode statis, dinamis, dan fasilitasi neuromuskular proprioseptif, yang masing-masing menerapkan stimulus pemanjangan pada unit otot-tendon dan sistem saraf yang mengontrol toleransinya terhadap pemanjangan.

Definition

Pelatihan fleksibilitas dan mobilitas adalah penerapan peregangan atau latihan rentang gerak yang terencana yang memanjangkan unit otot-tendon dan menggerakkan sendi melalui rentangnya, yang dimaksudkan untuk meningkatkan atau mempertahankan rentang gerak dan kapasitas untuk gerakan tanpa hambatan.

Scope

Entri ini mencakup peregangan dan latihan rentang gerak sebagai stimulus terapeutik: metode utama (statis, dinamis, balistik, dan fasilitasi neuromuskular proprioseptif), perbedaan antara rentang gerak sendi dan mobilitas fungsional, serta apa yang ditunjukkan oleh bukti mengenai efek akut dan jangka panjang. Ini memperlakukan pelatihan fleksibilitas sebagai subjek referensi dan tidak meresepkan rutinitas peregangan yang diindividualisasikan.

Core questions

• Apa perbedaan antara fleksibilitas (ekstensibilitas jaringan dan rentang gerak sendi) dan mobilitas (gerakan yang dapat digunakan dan terkontrol)?
• Metode peregangan apa yang digunakan, dan bagaimana perbedaan antara peregangan statis, dinamis, dan fasilitasi neuromuskular proprioseptif?
• Apa yang ditunjukkan oleh bukti tentang efek akut peregangan pada kinerja dan rentang gerak?
• Di mana pelatihan fleksibilitas cocok dalam program latihan keseluruhan?

Key concepts

• Rentang gerak
• Fleksibilitas sendi versus mobilitas fungsional
• Peregangan statis
• Peregangan dinamis
• Peregangan balistik
• Fasilitasi neuromuskular proprioseptif (PNF)
• Toleransi peregangan
• Ekstensibilitas otot-tendon

Mechanisms

Peregangan menerapkan beban tarik dan pemanjangan pada unit otot-tendon dan jaringan ikat di sekitarnya sementara sistem saraf mengatur respons otot terhadap pemanjangan. Peningkatan akut dalam rentang gerak sebagian besar dikaitkan dengan perubahan toleransi terhadap peregangan — kemauan dan kemampuan sistem saraf untuk memungkinkan pemanjangan — di samping perubahan sementara dalam sifat jaringan. Metode yang berbeda memberikan stimulus secara berbeda: peregangan statis menahan posisi yang memanjang, peregangan dinamis bergerak melalui rentang di bawah kendali, dan fasilitasi neuromuskular proprioseptif mengalternasikan kontraksi dan relaksasi untuk memanfaatkan refleks neuromuskular. Tinjauan menunjukkan bahwa peregangan statis akut dapat secara sementara mengurangi kekuatan maksimal atau keluaran daya, itulah sebabnya waktu dan jenis peregangan relatif terhadap aktivitas dipertimbangkan.

Clinical relevance

Pekerjaan fleksibilitas dan mobilitas digunakan dalam rehabilitasi untuk mengatasi keterbatasan rentang gerak dan untuk menjaga mobilitas sendi, dan ini merupakan salah satu komponen dari program latihan yang komprehensif. Sebagai topik referensi, entri ini menjelaskan bagaimana metode peregangan menerapkan stimulus pemanjangan dan apa yang diketahui tentang efeknya; ini tidak memberikan resep peregangan individual atau instruksi perawatan.

Evidence & guidelines

Tinjauan sistematis merangkum efek akut peregangan pada rentang gerak dan kinerja serta menguji apakah peregangan mencegah atau mengurangi nyeri otot pasca-latihan, dengan bukti yang menunjukkan efek terbatas pada nyeri. Panduan American College of Sports Medicine menempatkan latihan fleksibilitas dalam resep latihan keseluruhan sebagai salah satu komponen kebugaran yang dapat dilatih.

History

Peregangan telah lama menjadi bagian dari pelatihan fisik dan atletik, dan teknik fasilitasi neuromuskular proprioseptif dikembangkan dalam neurorehabilitasi pertengahan abad kedua puluh. Tinjauan sistematis yang lebih baru telah menyempurnakan pemahaman tentang efek akut peregangan dan meredakan asumsi sebelumnya tentang perannya dalam pencegahan cedera dan nyeri.

Debates

Apakah peregangan statis pra-aktivitas mengganggu kinerja?

Tinjauan menunjukkan bahwa peregangan statis akut yang berkepanjangan dapat secara sementara mengurangi kekuatan dan daya maksimal, memicu perdebatan mengenai jenis, durasi, dan waktu peregangan relatif terhadap aktivitas; durasi yang lebih pendek dan metode dinamis sering dibahas sebagai alternatif.

Apakah peregangan mencegah atau mengurangi nyeri otot?

Bukti tinjauan sistematis menunjukkan bahwa peregangan sebelum atau sesudah latihan memiliki sedikit atau tidak ada efek pada nyeri otot onset tertunda, bertentangan dengan asumsi umum.

Seminal works

• behm-2016
• herbert-2011

Frequently asked questions

Apa perbedaan antara peregangan statis dan dinamis?

Peregangan statis menahan otot dalam posisi memanjang untuk suatu periode, sedangkan peregangan dinamis menggerakkan sendi melalui rentangnya dengan gerakan terkontrol; keduanya menerapkan stimulus pemanjangan secara berbeda dan dibahas untuk tujuan yang berbeda.

Apakah peregangan mencegah nyeri otot setelah berolahraga?

Bukti tinjauan sistematis menunjukkan bahwa peregangan sebelum atau sesudah latihan menghasilkan sedikit atau tidak ada pengurangan yang berarti dalam nyeri otot pasca-latihan.