Gewohnheitsbildung und Verhaltenserhaltung

Gewohnheitsbildung ist der Prozess, bei dem ein Verhalten durch Wiederholung in einem konsistenten Kontext automatisch durch Reize in diesem Kontext ausgelöst wird und weniger bewusste Entscheidungen oder Motivation zur Ausführung erfordert. Da das Vertrauen auf Gewohnheiten den Bedarf an fortlaufender Willenskraft reduziert, ist die Gewohnheitsbildung eine zentrale Erklärung dafür, wie veränderte Gesundheitsverhaltensweisen langfristig aufrechterhalten werden.

Definition

Eine Gewohnheit ist eine gelernte Verhaltensdisposition, bei der ein Verhalten automatisch durch einen assoziierten Kontext ausgelöst wird; Gewohnheitsbildung ist der schrittweise Erwerb dieser Automatik durch wiederholte Ausführung in einer stabilen Umgebung, und Verhaltenserhaltung ist die Fortsetzung eines geänderten Verhaltens über die Zeit.

Scope

Der Eintrag behandelt, was Gewohnheiten sind, wie sie sich durch kontextabhängige Wiederholung bilden und wie Gewohnheiten und andere Aufrechterhaltungsmechanismen die Persistenz von Verhalten nach einer anfänglichen Änderung erklären. Es handelt sich um eine Referenzdarstellung des Konzepts, nicht um einen persönlichen Plan zum Aufbau von Gewohnheiten.

Core questions

• Wie wird wiederholtes Verhalten automatisch?
• Welche Rolle spielt die Kontextstabilität bei der Gewohnheitsbildung?
• Wie lange dauert es, bis ein Verhalten zur Gewohnheit wird?
• Warum bleiben einige geänderte Verhaltensweisen bestehen, während andere rückfällig werden?

Key concepts

• Automatik
• Reiz-Verhaltens-Assoziation
• Kontextstabilität
• Wiederholung
• Verhaltenserhaltung
• Rückfallprävention
• Selbstregulation

Key theories

Gewohnheit als kontextgesteuerte Automatik

Die Wiederholung eines Verhaltens in einem konsistenten Kontext verstärkt eine Assoziation, sodass der Kontextreiz das Verhalten zunehmend automatisch auslöst und die Abhängigkeit von der Absicht reduziert.

Aufrechterhaltungstheorien

Anhaltende Verhaltensänderungen werden durch überlappende Mechanismen erklärt, darunter Gewohnheit, Selbstregulation, anhaltende Motivation, Ressourcen und unterstützende Umgebungen, anstatt durch einen einzelnen Prozess.

Mechanisms

Es wird angenommen, dass die Gewohnheitsbildung durch assoziatives Lernen erfolgt: Wenn ein Verhalten in Anwesenheit eines stabilen Kontextreizes wiederholt wird, verstärkt sich die Reiz-Verhaltens-Verbindung, sodass das Auftreten des Reizes das Verhalten zunehmend mit geringer bewusster Überlegung auslöst. Eine reale Studie von Lally und Kollegen ergab, dass die Automatik nach einer asymptotischen Kurve zunahm, wenn sich Wiederholungen ansammelten, mit einer großen individuellen Variation, wie lange dies dauerte, und einem Plateau, nach dem weitere Wiederholungen wenig hinzufügten. Einmal etabliert, machen Gewohnheiten ein Verhalten widerstandsfähiger gegenüber Motivationsschwankungen, weshalb sie zur Erklärung der Aufrechterhaltung herangezogen werden; eine systematische Überprüfung von Aufrechterhaltungstheorien ergab jedoch, dass die Persistenz von Verhaltensänderungen besser durch mehrere interagierende Mechanismen – Gewohnheit, fortlaufende Selbstregulation und Motivation, psychologische und physische Ressourcen sowie Umwelt- und soziale Unterstützung – erklärt wird als durch Gewohnheit allein.

Clinical relevance

Gewohnheits- und Aufrechterhaltungskonzepte beeinflussen, wie Gesundheitsförderungsprogramme konzipiert werden, um neue Verhaltensweisen dauerhaft zu machen, zum Beispiel durch die Förderung konsistenter Reize und Kontexte. Der Eintrag beschreibt diese Mechanismen; er ist referenz-edukativ und verschreibt kein Gewohnheitsbildungs- oder Aufrechterhaltungsregime für eine Einzelperson.

Evidence & guidelines

Evidenz stammt aus psychologischen Studien zur Automatik und aus systematischen Übersichten von Aufrechterhaltungstheorien; populäre Behauptungen über feste Zeitrahmen für die Gewohnheitsbildung werden nicht gestützt, da die benötigte Zeit zwischen Personen und Verhaltensweisen stark variiert. Dies ist eine theoretische und verhaltenswissenschaftliche Literatur und keine klinische Leitlinie.

History

Die Idee, dass Wiederholung automatisches Verhalten erzeugt, hat lange Wurzeln in der Psychologie, aber die zeitgenössische Gesundheitsverhaltensforschung belebte das Interesse an Gewohnheiten als Mechanismus zur Aufrechterhaltung von Verhaltensänderungen. Die Studie von Lally und Kollegen aus dem Jahr 2010 lieferte einflussreiche reale Daten darüber, wie sich Automatik mit Wiederholung entwickelt, Gardners Übersicht von 2015 systematisierte die Verwendung des Gewohnheitskonzepts im Gesundheitsverhalten, und Kwasnicka und Kollegen' Übersicht von 2016 erweiterte den Fokus auf die vielfältigen Mechanismen, die der Aufrechterhaltung zugrunde liegen.

Debates

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu bilden?

Die weit verbreitete Behauptung, dass sich Gewohnheiten in einer festen Anzahl von Tagen bilden, wird nicht gestützt; empirische Arbeiten zeigen, dass die Zeit bis zum Erreichen der Automatik stark zwischen Individuen und Verhaltensweisen variiert, wobei keine einzelne Zahl allgemein zutrifft.

Reicht Gewohnheit aus, um die Verhaltenserhaltung zu erklären?

Übersichten argumentieren, dass die Aufrechterhaltung von mehreren interagierenden Mechanismen abhängt und nicht nur von der Gewohnheit allein, sodass Interventionen, die sich ausschließlich auf die Gewohnheitsbildung verlassen, Motivation, Selbstregulation und Umweltunterstützung übersehen könnten.

Key figures

• Phillippa Lally
• Benjamin Gardner
• Jane Wardle
• Wendy Wood

Seminal works

• lally-2010
• gardner-2015
• kwasnicka-2016

Frequently asked questions

Dauert es wirklich 21 Tage, um eine Gewohnheit zu bilden?

Nein. Die Forschung zeigt, dass die Zeit, um ein Verhalten automatisch zu machen, stark zwischen Personen und Verhaltensweisen variiert, oft viel länger als drei Wochen, und es gibt keine einzelne feste Anzahl von Tagen, die für jeden gilt.

Warum sind Gewohnheiten nützlich für die Aufrechterhaltung von Gesundheitsverhalten?

Sobald ein Verhalten zur Gewohnheit geworden ist, wird es automatisch durch Kontextreize ausgelöst und hängt weniger von Motivation oder Willenskraft ab, was dazu beiträgt, dass es bestehen bleibt; dennoch zeigen Übersichten, dass eine dauerhafte Aufrechterhaltung auch von Motivation, Selbstregulation und einem unterstützenden Umfeld abhängt.