Entrenamiento de Resistencia e Hipertrofia Muscular

El entrenamiento de resistencia es el ejercicio que se realiza contra una carga externa, y la hipertrofia muscular es el aumento del tamaño del músculo esquelético que se desarrolla cuando dicha carga se repite a lo largo del tiempo. La hipertrofia surge cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares se eleva por encima de la degradación en sucesivos episodios de entrenamiento, añadiendo gradualmente proteína contráctil y agrandando las fibras musculares para que el músculo se vuelva más grande y fuerte.

Definition

La hipertrofia muscular es el agrandamiento de las fibras del músculo esquelético a través de la acumulación neta de proteína contráctil y estructural, impulsada por el ejercicio de resistencia repetido que eleva la síntesis de proteínas musculares por encima de la degradación mediante la señalización activada mecánicamente.

Scope

El tema abarca la base celular del crecimiento muscular inducido por la carga, la señalización que vincula la tensión mecánica con la síntesis de proteínas, la contribución de las células satélite y las variables de entrenamiento, como la carga, el volumen y la frecuencia, que influyen en la respuesta hipertrófica. Trata la hipertrofia como un tema de referencia fisiológica y no como una prescripción de entrenamiento.

Core questions

• ¿Cómo se convierte la carga mecánica en la señalización que estimula la síntesis de proteínas musculares?
• ¿Qué papel desempeñan las células satélite en el apoyo al crecimiento de las fibras?
• ¿Cómo las variables de entrenamiento, como la carga, el volumen y la frecuencia, determinan la magnitud de la hipertrofia?

Key concepts

• Síntesis y degradación de proteínas musculares
• Tensión mecánica y mecanotransducción
• Señalización mTORC1
• Células satélite y adición mionuclear
• Carga, volumen y frecuencia de entrenamiento
• Estrés metabólico y daño muscular
• Sobrecarga progresiva

Key theories

Balance proteico impulsado por la mecanotransducción

El crecimiento por ejercicio de resistencia se rige por el balance proteico neto: la tensión mecánica activa la señalización intracelular, notablemente la vía mTORC1, que eleva la síntesis de proteínas musculares, y cuando la síntesis excede repetidamente la degradación a lo largo de las sesiones de entrenamiento, la proteína contráctil se acumula y las fibras se agrandan.

Mechanisms

El ejercicio de resistencia impone tensión mecánica a las fibras musculares, la cual es detectada y transducida en señalización intracelular que activa la vía mTORC1 y aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares durante un período después de cada sesión. Cuando esta síntesis elevada supera repetidamente la degradación de proteínas a lo largo de muchas sesiones, las proteínas contráctiles y estructurales se acumulan y las fibras individuales aumentan su área de sección transversal. Las células satélite, las células madre musculares residentes, pueden proliferar y donar núcleos a las fibras en crecimiento, apoyando el mantenimiento de la maquinaria de síntesis de proteínas durante una hipertrofia sustancial. La misma carga también impulsa respuestas de señalización transitorias, incluyendo aumentos en los reguladores transcripcionales, y se han discutido contribuyentes adicionales propuestos como el estrés metabólico y el daño muscular inducido por el ejercicio como moduladores de la respuesta. La magnitud de la adaptación está determinada por las variables de entrenamiento, y el volumen semanal en particular muestra una relación dosis-respuesta con las ganancias de masa muscular.

Clinical relevance

Preservar y desarrollar el músculo esquelético a través del entrenamiento de resistencia es fundamental para mantener la fuerza, la movilidad y la salud metabólica, siendo especialmente relevante para contrarrestar la pérdida muscular asociada al envejecimiento. Esta entrada describe la fisiología de cómo el músculo se adapta a la carga como conocimiento de referencia; no es una prescripción de ejercicio y no ofrece consejos médicos o de entrenamiento individualizados.

Evidence & guidelines

La explicación mecanicista se basa en estudios controlados de fisiología humana y celular, y en revisiones como la síntesis de Schoenfeld sobre los mecanismos de la hipertrofia; las relaciones cuantitativas de entrenamiento, como la dosis-respuesta entre el volumen semanal y el crecimiento muscular, provienen de revisiones sistemáticas y metaanálisis de ensayos de entrenamiento de resistencia. Estos describen evidencia fisiológica en lugar de constituir guías clínicas.

History

Desde hace mucho tiempo se sabía que el entrenamiento de resistencia agrandaba el músculo, pero la base celular y molecular se hizo más clara a medida que maduraron los métodos para medir la síntesis de proteínas musculares y la señalización intracelular. El trabajo que identificó la vía mTORC1 como un nodo central que vincula la carga mecánica con la síntesis de proteínas, junto con estudios sobre la contribución de las células satélite, replanteó la hipertrofia como un problema de balance proteico neto, y el trabajo metaanalítico posterior ha cuantificado cómo las variables de entrenamiento rigen el tamaño de la respuesta.

Debates

¿Cuánto contribuyen el estrés metabólico y el daño muscular más allá de la tensión mecánica?

La tensión mecánica se considera ampliamente el principal impulsor de la hipertrofia, pero las contribuciones independientes del estrés metabólico y el daño muscular inducido por el ejercicio siguen siendo debatidas y difíciles de aislar experimentalmente.

¿La frecuencia de entrenamiento afecta independientemente la hipertrofia?

No está resuelto si distribuir un volumen semanal dado en más sesiones contribuye a la hipertrofia independientemente del volumen total, con evidencia que sugiere que la frecuencia puede importar principalmente a través de su efecto sobre el volumen acumulado.

Key figures

• Brad Schoenfeld
• Keith Baar
• Stuart Phillips
• John Hawley
• Jeremy Loenneke

Seminal works

• schoenfeld-2010
• coffey-hawley-2007
• schoenfeld-volume-2017

Frequently asked questions

¿Qué hace realmente que un músculo crezca con el entrenamiento de resistencia?

La carga repetida eleva la síntesis de proteínas musculares por encima de la degradación de proteínas; cuando ese balance positivo se acumula a lo largo de muchas sesiones de entrenamiento, se añade proteína contráctil y las fibras musculares se agrandan.

¿Es más importante el volumen total de entrenamiento o la frecuencia de entrenamiento para el crecimiento muscular?

La evidencia apunta a que el volumen de entrenamiento semanal tiene una clara relación dosis-respuesta con el crecimiento muscular, mientras que la frecuencia parece importar en gran medida por cómo permite a una persona acumular ese volumen, más que como un factor independiente.