Flexibilitäts- und Mobilitätstraining

Flexibilitäts- und Mobilitätstraining nutzt Dehnübungen und Übungen zur Verbesserung des Bewegungsumfangs, um die Fähigkeit von Gelenken und Weichteilen, sich innerhalb ihres verfügbaren Bereichs zu bewegen, zu entwickeln oder zu erhalten. Es umfasst statische, dynamische und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitationsmethoden, die jeweils einen verlängernden Reiz auf Muskel-Sehnen-Einheiten und das Nervensystem ausüben, das deren Toleranz gegenüber Dehnung steuert.

Definition

Flexibilitäts- und Mobilitätstraining ist die geplante Anwendung von Dehnübungen oder Übungen zur Verbesserung des Bewegungsumfangs, die Muskel-Sehnen-Einheiten verlängern und Gelenke durch ihren Bewegungsumfang bewegen, mit dem Ziel, den Bewegungsumfang und die Fähigkeit zur uneingeschränkten Bewegung zu erhöhen oder zu erhalten.

Scope

Dieser Eintrag behandelt Dehnübungen und Übungen zur Verbesserung des Bewegungsumfangs als therapeutischen Reiz: die wichtigsten Methoden (statisch, dynamisch, ballistisch und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation), die Unterscheidung zwischen Gelenkbewegungsumfang und funktioneller Mobilität sowie die Evidenz zu akuten und längerfristigen Effekten. Er behandelt Flexibilitätstraining als Referenzthema und verschreibt keine individualisierten Dehnroutinen.

Core questions

• Was ist der Unterschied zwischen Flexibilität (Gewebeextensibilität und Gelenkbewegungsumfang) und Mobilität (nutzbare, kontrollierte Bewegung)?
• Welche Dehnmethoden werden angewendet und wie unterscheiden sich statisches, dynamisches und propriozeptives neuromuskuläres Fazilitieren?
• Was zeigt die Evidenz über die akuten Auswirkungen des Dehnens auf Leistung und Bewegungsumfang?
• Wo passt Flexibilitätstraining in ein Gesamtübungsprogramm?

Key concepts

• Bewegungsumfang
• Gelenkflexibilität versus funktionelle Mobilität
• Statisches Dehnen
• Dynamisches Dehnen
• Ballistisches Dehnen
• Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation (PNF)
• Dehnungstoleranz
• Muskel-Sehnen-Dehnbarkeit

Mechanisms

Dehnen übt eine Zug- und Verlängerungsbelastung auf Muskel-Sehnen-Einheiten und das umgebende Bindegewebe aus, während das Nervensystem die Reaktion des Muskels auf die Verlängerung reguliert. Akute Zunahmen des Bewegungsumfangs werden im Wesentlichen auf Veränderungen der Dehnungstoleranz zurückgeführt – die Bereitschaft und Fähigkeit des Nervensystems, eine Verlängerung zuzulassen – sowie auf vorübergehende Veränderungen der Gewebeeigenschaften. Verschiedene Methoden liefern den Reiz unterschiedlich: Statisches Dehnen hält eine verlängerte Position, dynamisches Dehnen bewegt sich kontrolliert durch den Bewegungsumfang, und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation wechselt Kontraktion und Entspannung ab, um neuromuskuläre Reflexe zu nutzen. Übersichten deuten darauf hin, dass akutes statisches Dehnen die maximale Kraft- oder Leistungsabgabe vorübergehend reduzieren kann, weshalb der Zeitpunkt und die Art des Dehnens im Verhältnis zur Aktivität berücksichtigt werden.

Clinical relevance

Flexibilitäts- und Mobilitätsarbeit wird in der Rehabilitation eingesetzt, um eingeschränkte Bewegungsumfänge zu behandeln und die Gelenkmobilität zu erhalten, und ist eine Komponente umfassender Trainingsprogramme. Als Referenzthema erläutert dieser Eintrag, wie Dehnmethoden einen verlängernden Reiz anwenden und was über ihre Wirkungen bekannt ist; er bietet keine individualisierten Dehnvorschriften oder Behandlungsanweisungen.

Evidence & guidelines

Systematische Übersichten fassen die akuten Auswirkungen des Dehnens auf den Bewegungsumfang und die Leistung zusammen und untersuchen, ob Dehnen Muskelkater nach dem Training verhindert oder reduziert, wobei die Evidenz eine begrenzte Wirkung auf den Muskelkater zeigt. Die Richtlinien des American College of Sports Medicine ordnen Flexibilitätsübungen als eine der trainierbaren Komponenten der Fitness in die allgemeine Trainingsverordnung ein.

History

Dehnen ist seit langem Bestandteil des körperlichen und sportlichen Trainings, und propriozeptive neuromuskuläre Fazilitationstechniken wurden in der Neurorehabilitation Mitte des 20. Jahrhunderts entwickelt. Neuere systematische Übersichten haben das Verständnis der akuten Auswirkungen des Dehnens verfeinert und frühere Annahmen über seine Rolle bei der Verletzungs- und Muskelkaterprävention gemildert.

Debates

Beeinträchtigt statisches Dehnen vor der Aktivität die Leistung?

Übersichten deuten darauf hin, dass längeres akutes statisches Dehnen die maximale Kraft und Leistung vorübergehend reduzieren kann, was eine Debatte über Art, Dauer und Zeitpunkt des Dehnens im Verhältnis zur Aktivität auslöst; kürzere Dauern und dynamische Methoden werden oft als Alternativen diskutiert.

Verhindert oder reduziert Dehnen Muskelkater?

Systematische Übersichten zeigen, dass Dehnen vor oder nach dem Training wenig oder keine Wirkung auf den verzögert einsetzenden Muskelkater hat, entgegen einer verbreiteten Annahme.

Seminal works

• behm-2016
• herbert-2011

Frequently asked questions

Was ist der Unterschied zwischen statischem und dynamischem Dehnen?

Statisches Dehnen hält einen Muskel für eine bestimmte Zeit in einer verlängerten Position, während dynamisches Dehnen ein Gelenk mit kontrollierter Bewegung durch seinen Bewegungsumfang bewegt; sie wenden den verlängernden Reiz unterschiedlich an und werden für verschiedene Zwecke diskutiert.

Verhindert Dehnen Muskelkater nach dem Training?

Systematische Übersichten zeigen, dass Dehnen vor oder nach dem Training wenig oder keine signifikante Reduzierung des Muskelkaters nach dem Training bewirkt.