تمرین مقاومتی و هیپرتروفی عضلانی
تمرین مقاومتی ورزشی است که در برابر یک بار خارجی انجام میشود و هیپرتروفی عضلانی افزایش اندازه عضلات اسکلتی است که با تکرار چنین بارهایی در طول زمان ایجاد میشود. هیپرتروفی زمانی رخ میدهد که نرخ سنتز پروتئین عضلانی در طول جلسات تمرینی متوالی بالاتر از تجزیه باشد و به تدریج پروتئین انقباضی اضافه شده و فیبرهای عضلانی بزرگتر میشوند تا عضله بزرگتر و قویتر شود.
Definition
هیپرتروفی عضلانی بزرگ شدن فیبرهای عضلانی اسکلتی از طریق تجمع خالص پروتئینهای انقباضی و ساختاری است که توسط تمرین مقاومتی مکرر که سنتز پروتئین عضلانی را از طریق سیگنالدهی فعال شده مکانیکی بالاتر از تجزیه میبرد، هدایت میشود.
Scope
این موضوع شامل مبانی سلولی رشد عضلانی ناشی از بار، سیگنالدهی که کشش مکانیکی را به سنتز پروتئین مرتبط میکند، سهم سلولهای ماهوارهای و متغیرهای تمرینی مانند بار، حجم و فرکانس است که بر پاسخ هیپرتروفیک تأثیر میگذارند. این موضوع هیپرتروفی را به عنوان یک موضوع مرجع فیزیولوژیکی و نه به عنوان یک نسخه تمرینی در نظر میگیرد.
Core questions
- چگونه بارگذاری مکانیکی به سیگنالدهی که سنتز پروتئین عضلانی را تحریک میکند، تبدیل میشود؟
- سلولهای ماهوارهای چه نقشی در حمایت از رشد فیبر ایفا میکنند؟
- متغیرهای تمرینی مانند بار، حجم و فرکانس چگونه بزرگی هیپرتروفی را شکل میدهند؟
Key concepts
- سنتز و تجزیه پروتئین عضلانی
- کشش مکانیکی و مکانوترانسداکشن
- سیگنالدهی mTORC1
- سلولهای ماهوارهای و افزودن میوهسته
- بار، حجم و فرکانس تمرین
- استرس متابولیک و آسیب عضلانی
- اضافه بار پیشرونده
Key theories
- تعادل پروتئین ناشی از مکانوترانسداکشن
- رشد ناشی از تمرین مقاومتی توسط تعادل خالص پروتئین کنترل میشود: کشش مکانیکی سیگنالدهی درون سلولی، به ویژه مسیر mTORC1، را فعال میکند که سنتز پروتئین عضلانی را افزایش میدهد و هنگامی که سنتز به طور مکرر در طول جلسات تمرینی از تجزیه پیشی میگیرد، پروتئین انقباضی تجمع یافته و فیبرها بزرگ میشوند.
Mechanisms
تمرین مقاومتی کشش مکانیکی را بر فیبرهای عضلانی اعمال میکند که حس شده و به سیگنالدهی درون سلولی تبدیل میشود که مسیر mTORC1 را فعال کرده و نرخ سنتز پروتئین عضلانی را برای مدتی پس از هر جلسه افزایش میدهد. هنگامی که این سنتز افزایش یافته به طور مکرر در طول جلسات متعدد از تجزیه پروتئین پیشی میگیرد، پروتئینهای انقباضی و ساختاری تجمع یافته و فیبرهای منفرد در سطح مقطع افزایش مییابند. سلولهای ماهوارهای، سلولهای بنیادی عضلانی ساکن، میتوانند تکثیر یافته و هسته را به فیبرهای در حال رشد اهدا کنند و از حفظ ماشینآلات سنتز پروتئین در طول هیپرتروفی قابل توجه حمایت کنند. همین بارگذاری همچنین پاسخهای سیگنالدهی گذرا، از جمله افزایش تنظیمکنندههای رونویسی، را هدایت میکند و مشارکتکنندگان اضافی پیشنهادی مانند استرس متابولیک و آسیب عضلانی ناشی از ورزش به عنوان تعدیلکنندههای پاسخ مورد بحث قرار گرفتهاند. بزرگی سازگاری توسط متغیرهای تمرینی شکل میگیرد و به ویژه حجم هفتگی یک رابطه دوز-پاسخ با افزایش توده عضلانی نشان میدهد.
Clinical relevance
حفظ و ساخت عضلات اسکلتی از طریق تمرین مقاومتی برای حفظ قدرت، تحرک و سلامت متابولیک، به ویژه در مقابله با از دست دادن عضلات ناشی از پیری، حیاتی است. این مدخل فیزیولوژی چگونگی سازگاری عضله با بارگذاری را به عنوان دانش مرجع توصیف میکند؛ این یک نسخه ورزشی نیست و توصیه پزشکی یا تمرینی فردی ارائه نمیدهد.
Evidence & guidelines
توضیحات مکانیکی بر اساس مطالعات کنترل شده فیزیولوژی انسانی و سلولی و بر اساس بررسیهایی مانند سنتز مکانیسمهای هیپرتروفی توسط Schoenfeld است؛ روابط کمی تمرینی، مانند رابطه دوز-پاسخ بین حجم هفتگی و رشد عضلانی، از بررسیهای سیستماتیک و متاآنالیزهای آزمایشهای تمرین مقاومتی به دست میآید. اینها شواهد فیزیولوژیکی را توصیف میکنند تا اینکه دستورالعملهای بالینی را تشکیل دهند.
History
مدتها بود که تمرین مقاومتی به بزرگ شدن عضله منجر میشد، اما مبنای سلولی و مولکولی آن با بلوغ روشهای اندازهگیری سنتز پروتئین عضلانی و سیگنالدهی درون سلولی روشنتر شد. کارهایی که مسیر mTORC1 را به عنوان یک گره مرکزی مرتبط کننده بارگذاری مکانیکی به سنتز پروتئین شناسایی کردند، همراه با مطالعات سهم سلولهای ماهوارهای، هیپرتروفی را به عنوان مشکلی از تعادل خالص پروتئین بازتعریف کردند و کارهای متاآنالیزی بعدی چگونگی کنترل متغیرهای تمرینی بر اندازه پاسخ را کمیسازی کردند.
Debates
- استرس متابولیک و آسیب عضلانی چقدر فراتر از کشش مکانیکی نقش دارند؟
- کشش مکانیکی به طور گستردهای به عنوان محرک اصلی هیپرتروفی در نظر گرفته میشود، اما سهم مستقل استرس متابولیک و آسیب عضلانی ناشی از ورزش همچنان مورد بحث است و جداسازی تجربی آنها دشوار است.
- آیا فرکانس تمرین به طور مستقل بر هیپرتروفی تأثیر میگذارد؟
- اینکه آیا تقسیم یک حجم هفتگی معین به جلسات بیشتر به طور مستقل از حجم کل به هیپرتروفی میافزاید یا خیر، نامشخص است، با شواهدی که نشان میدهد فرکانس ممکن است عمدتاً از طریق تأثیر آن بر حجم انباشته شده اهمیت داشته باشد.
Key figures
- Brad Schoenfeld
- Keith Baar
- Stuart Phillips
- John Hawley
- Jeremy Loenneke
Related topics
Seminal works
- schoenfeld-2010
- coffey-hawley-2007
- schoenfeld-volume-2017
Frequently asked questions
- چه چیزی واقعاً باعث رشد عضله با تمرین مقاومتی میشود؟
- بارگذاری مکرر سنتز پروتئین عضلانی را بالاتر از تجزیه پروتئین میبرد؛ هنگامی که این تعادل مثبت در طول جلسات تمرینی متعدد انباشته میشود، پروتئین انقباضی اضافه شده و فیبرهای عضلانی بزرگ میشوند.
- آیا حجم کل تمرین یا فرکانس تمرین برای رشد عضلانی مهمتر است؟
- شواهد نشان میدهد که حجم تمرین هفتگی یک رابطه دوز-پاسخ واضح با رشد عضلانی دارد، در حالی که فرکانس به نظر میرسد عمدتاً از طریق چگونگی امکان انباشت آن حجم توسط فرد، و نه به عنوان یک عامل مستقل، اهمیت دارد.